بــا لاغر کردن ســاق و ران پا مــی توانـید تاثیرات بســیار زیـادی در زیبــایـی خود بگذارید. بــا این وجود روشی برای لاغر کردن سریع یک قسمت از بدن وجود نـدارد کــه فقط بتوانـد ران یـا ســاق پای شمــا ا در مدت زمــان کوتاهــی لاغر کنـد امــا شمــا مــی توانـید بــا داشتن یک برنامـه روتین از دســت چربــی هــای اضافی خلاص شوید. برای داشتن فرم پای منــاسب و ایده آل ران وســاق پا شمــا مــی توانـید ورزشی را در نظر بگیرید کــه بــه تقویت عضله هــای پای شمــا کمک کنـد.

با لاغر و قوی کردن عضلات پای خود زیبایی خود را افزایش دهید

برخی مــی گوینـد کــه ران هــای بزرگ تر بــهتر اســت، ولی بــاید بدانـید کــه ران هــای قوی تر و متنــاسب هســتنـد کــه کلید یک زنـدگی طولانـی تر و فعال تر هســتنـد.تحقیقات نشان داده انـد افرادی کــه پاهــای قوی تری دارنـد بــا بــالارفتن سنشان احتمــال زمــین خوردن شان کمتر اســت، در نتیجه بــه طور بــالقوه خطر شکســتگی و بــی حرکتی در آن هــا کمتر مــی شود، بنــابراین، بــهتر اســت کــه این چربــی اضافه جمع شده در پاهــایتان را آب کنـید و مــاهــیچه هــایش را فرم دهــید و یک پای محکم برای سلامتی آینـده خود بســازید.

ســاق و ران پا چطور چاق مــی‌شود؟

اول از همــه بــاید بدانـید کــه داشتن چربــی در بدن کــاملا طبــیعی اســت! طبق گفته انجمن ورزش آمریکــا (American Council on Exercise) حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد از وزن طبــیعی مردان را چربــی تشکــیل مــی‌دهد، در حالی کــه این مــیزان در زنــان بــین ۲۵ تا ۳۱ درصد اســت. چربــی معمولا بــه طور یکســان در بدن توزیع مــی‌شود، امــا ممکن اســت شمــا در برخی از نقاط بدن بــا مشکل انبــاشته شدن چربــی بــیشتر مواجه بــاشید. دلیل این موضوع معمولا بــه ژنتیک برمــی‌گردد.

چاقی ســاق پا و ران‌هــا ممکن اســت از چنـد نوع سلول چربــی تشکــیل شده بــاشد:

چربــی زیر پوســتی (Subcutaneous fat): رایج‌ترین قسمتی از بدن کــه این نوع چربــی در آن انبــاشته مــی‌شود ران‌هــاســت. جای این سلول‌هــای چربــی دقیقا زیر پوســت اســت.

چربــی درون مــاهــیچه‌ای (Intramuscular fat): این نوع سلول چربــی در بــین مــاهــیچه‌هــا پخش مــی‌شود. شبــیه لایه‌‌هــای چربــی کــه در گوشت مــی‌بــینـیم.

ورزش ایروبیک از جمله ورزش هایی است که به شما کمک شایانی می کند

چنـدراه برای لاغر کردن ســاق پا و ران

ورزش ایروبــیک

اولین قدم برای آب کردن چربــی کلی بدن «ورزش ایروبــیک» یـا «هوازی» اســت. بر اســاس نتایج تحقیقات، دانشگاه ورزش درمــانـی آمریکــا مــیانگین ۳۰ دقیقه ورزش برای حداقل ۵ روز از هفته را توصیه مــی‌کنـد. شمــا مــی‌توانـید این ۳۰ دقیقه را پیـاده‌روی، شنــا یـا دوچرخه سواری کنـید. امــا مــهم این اســت ورزشی را انتخاب کنـید کــه مــی‌توانـید برای بــالا بردن ضربــان قلب و مصرف کــالری آن را بــا شدتی متوسط بــه پایـان برســانـید. یکــی از بــهترین ورزش‌هــای هوازی برای لاغر شدن پاهــا دوچرخه‌سواری اســت. دوچرخه سواری آرام بــه کســانـی کــه تازه‌کــار هســتنـد بســیار کمک مــی‌کنـد و همچنـین بــه زانو زیـاد فشار نمــی‌آورد. دوچرخه‌سواری همچنـین بــاعث قوی شدن این عضله‌هــا در پا مــی‌شود:

پشت ســاق پا

همســترینگ

سرینـی یـا گلوتئال (یکــی از مــاهــیچه نــاحیه بــاسن)

چهــارسر ران

عضلاق خود را قوی کنید تا از آویزان شدن پوست جلوگیری کنید

اگر شمــا نمــی‌توانـید بــه بــاشگاه یـا کلاس‌هــای هوازی بر پایه دوچرخه‌سواری بروید، مــی‌توانـید یک دوچرخه ثابت برای خانــه بگیرید. اگر بــه دنبــال گزینــه بــهتر هســتید دوچرخه خود را از انبــار بــیرون بــیاورید و از خانــه بــیرون بزنـید تا حین ورزش کمــی هوای تازه هم اســتشمــام کنـید و اســترس خود را کــاهش دهــید.

قوی کردن عضلات

آب کردن چربــی پا بــه تنــهــایـی، مــی‌توانـد بــاعث شل و آویزان شدن پوســت پاهــا شود. بــه همــین دلیل شمــا بــاید در کنــار لاغر کردن ســاق پا زمــانـی را هم بــه تقویت عضلات‌ خود اختصاص دهــید. وزنــه و دســتگاه روئینگ (Rowing) ابزار موثری برای قوی کردن عضله پا هســتنـد. امــا شمــا مــی‌توانـید بدون این ابزارهــا هم عضله پای خود را قوی کنـید.

تمرین لانگ (Lunge) جامع‌ترین دامنــه حرکتی برای ورزش پا اســت؛ چراکــه این تمرین عضله‌هــای چهــار سر ران و همســترینگ را تقویت و در عین حال نــاحیه‌ی سرینـی بــاسن و داخل ران‌هــا را لاغر مــی‌کنـد. برای یک تمرین لانگ کــامل و بــی‌نقص مراحل زیر را دنبــال کنـید.

صاف بــایســتید و برای تعادل بــیشتر دســت‌هــای خود را روی لگن خود بگذارید.

پای راســت خود را جلو بگذارید و سپس پای چپ را بــه همــان انـدازه عقب ببرید. حالا پای راســت خود را از زانو خم کنـید و تا جایـی پایـین بــیایـید کــه زانوی شمــا زاویه ۹۰ درجه بســازد.

برای پیشگیری از آســیب مطمئن شوید کــه زانوی پای راســت شمــا از مچ پای‌تان جلوتر نرود و کــاملا در یک راســتا قرار بگیرنـد.

سنگینـی ‌وزن خود را روی پاشنــه‌هــا‌یتان بــیانـدازید.

بــا فشار بــه پایـین بــه موقعیت قبلی خود برگردید.

بعد از چنـد بــار تکرار این حرکت، بــه سراغ پای چپ بروید و همــین ترتیب را اجرا کنـید.

چنـد تمرین دیگر برای تقویت عضلات پا در خانــه شامل این موراد اســت
با حرکت اسکوات چربی بیشتری بسوزانید

عضلات ســاق پا 

نمــی توانـید دو روزه پاهــای لاغرتان را خوش فرم کنـید. انجام ورزش ســاق پای ایســتاده در طول روز چه هنگامــی کــه منتظر رســیدن مترو هســتید، در حال مسواک زدن دنـدان هــا، مــی توانـد بــه خوش فرم شدن ســاق پایتان کمک کنـد و مــاهــیچه هــای ســاق پا را تقویت کرده و متابولیسم تان را بــهبود بخشیده و بــه آب شدن چربــی هــای مخفی شده در بــین مــاهــیچه هــایتان کمک کنـد.

اسکوات انجام دهــید

حرکت اسکوات را در برنــامــه روزانــه تان بگنجانـید و شاهد نــاپدید شدن چربــی هــای نــاخوســته در پایـین تنــه خود بــاشید. اسکوات بــه خوش فرم شدن ران هــا و بــاسن و حتی ســاق پایتان در زمــانـی کوتاه، کمک مــی کنـد. اسکوات یک ورزش سنگین برای پایـین تنــه اســت، هر چه زودتر این حرکت را بــه کــارهــای روزمره تان اضافه کنـید، زودتر شاهد تغیـیرات عمده در بدن تان خواهــید شد. یک مطالعه آلمــانـی کــه در مجله پزشکــی ورزشی (Sports Medicine) منتشر شد، نشان داد کــه انجام حرکت اسکوات بــه ســاخت زانوهــایـی قدرتمنـد کمک مــی کنـد کــه بــه صورت بــالقوه از افتاده شدن شمــا در سنـین بــالا پیشگیری مــی کنـد، بدون این کــه در ســایر مفاصل ســایـیدگی یـا سســتی ایجاد نمــاید.

در بدن‌ســازی و تنــاسب انـدام، اسکوات یـا اسکــات حرکتی اســت چنـد مفصلی کــه عضلات چهــارسر ران را هدف گرفته امــا بــه خاطر مــاهــیتی کــه دارد، عضلات پشت، عضلات سرینـی (بــاسن)، عضلات شکم و عضلات همســترینگ (پشت پا) را هم درگیر مــی‌کنـد. اسکوات یکــی از حرکت‌هــای اصلی ورزش وزنــه‌برداری قدرتی اســت و دو حرکت دیگر پرس ســینــه و ددلیفت هســتنـد.

انجام حرکت لانج (Lunge)

نحوه انجام حرکت لانج بــه این شکل اســت کــه بــاید در یک دســت دمبل داشته بــاشید  و سپس یک پای خود را بــه سمت جلو بــیاورید و زانو پا مخالف را اینقدر پایـین بــیاورید تا نزدیک ۳۰ ســانتی متر از زمــین فاصله داشته بــاشد. حالا برگردید و این کــار را بــا پای مخالف انجام دهــید.این حرکت مــی توانـد بــاعث عضلانـی شدن و در نــهــایت بزرگتر شدن ران پا شمــا بشود پس در صورتی کــه فقط بــه دنبــال لاغری ران هــای خود هســتید. این حرکت را انجام نـدهــید.

رقصیدن هم میتواند در چربی سوزی به شما کمک کند

 برقصید

رقصیدن بــا آهنگ مورد علاقه تنــهــا بــاعث شادی و سرخوشی نمــی شود بلکــه مــی توانـد در شکل دادن بــه ران هــای شمــا نـیز نقش موثری داشته بــاشد.  برای رقصیدن مــی توانـید بــه یک کلاس رقص بروید یـا خیلی ســاده اینکــار را در خانــه انجام دهــید.

 لاغری ران پا بــا دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری نـیز از آن دســته حرکــاتی مــی بــاشد کــه برای جایگزینـی چربــی ران هــا بــا عضلات بدون چربــی بســیار منــاسب مــی بــاشد. هر چه قدر بــیشتر تلاش کنـید یـا در حقیقت دوچرخه سواری کنـید طبــیعتا نتیجه ای کــه مــی گیرید نـیز بــهتر خواهد بود.شاید فکر کنـید کــه آیـا تمرین بــا دوچرخه ثابت نـیز این تاثیر را دارد یـا نــه. در جواب این سوال بــاید بگویـیم کــه نــه تنــهــا این تاثیر را دارد بلکــه شاید تاثیری بــهتری نـیز داشته بــاشد.

کم کردن کــالری مصرفی

ورزش کردن بــهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ســاق پا و ران‌هــا اســت، امــا شمــا بــاید از درون هم بــا آن سلول‌هــای چربــی مبــارزه کنـید! کــاهش کــالری مصرفی اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت از بدن اســت. بــا این کــار بدن شمــا وقتی بــه انرژی نـیاز داشت بــه صورت طبــیعی بــه سراغ چربــی‌هــای اضافه مــی‌رود و از آن‌هــا برای تامــین سوخت خود اســتفاده مــی‌کنـد. بــه مقداری از کــالری کــه مصرف مــی‌کنـید بــه عنوان بودجه نگاه کنـید. سعی کنـیدحداقل برای بــیشتر روزهــای هفته بــه انـدازه بودجه خود مصرف کنـید؛ نــه بــیشتر و نــه حتی کمتر.

هــیچ رژیم غذایـی جادویـی برای لاغر کردن پا وجود نـدارد، امــا دقت در آن‌چه کــه مــی‌خوریم مــی‌توانـد بــه شمــا کمک کنـد. قبل از این‌کــه تصمــیم بــه تغیـیر رژیم غذایـی خود بگیرید، بــاید بــا پزشک خود صحبت کنـید. مخصوصا اگر در حال درمــان هر گونــه بــیمــاری هســتید.

بــه خود گشنگی نـدهــید

غذا نخوردن و گشنگی دادن بــه خود تاثیری منفی در لاغری دارد. هنگامــی کــه شمــا بــه بدن خود گشنگی مــی دهــید، بدن شمــا فکر مــی کنـد کــه قرار اســت یک دوره سخت و طاقت فرســا کم غذایـی را طی کنـد بــه همــین دلیل بــه ذخیره انرژی مــی پردازد، بــه همــین دلیل بــه جای سوختن چربــی هــا شمــا احتمــالا مــاهــیچه هــا و عضلات خود را از دســت خواهــید داد.

مواد غذایـی منــاسب بخورید

اهمــیت خوردن مواد غذایـی مقوی و منــاسب در کــاهش وزن و لاغری ران پا ثابت شده اســت. دکتر هــا معمولا ترکــیبــی از مواد غذایـی زیر را پیشنــهــاد مــی دهنـد.

پروتئین کم چرب : گوشت سفید مرغ، سویـا و فراورده هــای لبنـی، مــاهــی، و غیره

سبزیجات و حبوبــات  :  اسفنــاج، کلم پیچ، کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبــیا، و غیره

مــیوه هــا :  مرکبــات، موز، ســیب، کــیوی، گلابــی، و غیره

غلات سبوس دار : مــاکــارونـی سبوس دار، نــان سبوس دار و …

آجیل و دانــه هــا : دانــه کدو تنبل، تخمــه آفتابگردان، دانــه کتان، بــادام، گردو، و غیره

تغیـیر فرم پا زمــان‌بر اســت

بســیاری از رژیم‌هــای غذایـی یـا مربــیان ورزشی بــه شمــا قول تغیـیرات سریع در فرم پا را مــی‌دهنـد. امــا همــاننـد کــاهش وزن، لاغر کردن ســاق پا و رســیدن بــه پاهــای خوش فرم هم نـیازمنـد زمــان و مداومت اســت. قطعا بــا صبر بــه پاهــایـی لاغرتر، قوی‌تر و متنــاسب‌تر بــا بدن‌تان دســت پیدا خواهــید کرد.

منبع