آیا به تازگی تصمیم گرفته‌اید که ورزش کنید و به دنبال یک برنامه بدنسازی مبتدی می‌گردید؟ آیا چند ماهی است که ورزش می‌کنید و اکنون می‌خواهید برنامه‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید؟ اصلا ویژگی‌های یک برنامه بدنسازی موثر و خوب چیست و ما باید با چه برنامه‌ای کار کنیم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟
در این مطلب، هم برای ورزشکاران مبتدی‌ها و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای، یک نمونه برنامه بدنسازی می‌آوریم و جزییات برنامه را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
برنامه بدنسازی مبتدی
بدنساز مبتدی کیست؟ اگر شما به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید و یا بیش از سه ماه هست که تمرینی نداشته‌اید، یک ورزشکار مبتدی به حساب می‌آیید و باید تمرین خود را با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه به تدریج بدن شما را آماده و ورزیده می‌کند.
برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برنامه مبتدی یک برنامه فول بادی است؛ به این معنی که همه عضلات بدن را درگیر می‌کند. برنامه بدنسازی مبتدی را سه الی چهار روز در هفته به مدت یک ساعت میتوانید کار کنید.
بهترین زمان ورزش، بستگی به خودتان دارد. چه تایمی در روز، تمرکر و فراغت بیشتری دارید؟ همان ساعت بهترین زمان برای انجام تمرین شما خواهد بود. فقط سعی کنید این تایم ثابت باشد و خود را مقید به ورزش در این زمان کنید.
منظور از ست و تکرار چیست؟
ست و تکرار، اساس برنامه‌های بدنسازی را تشکیل می‌دهند؛ پس بهتر است هرچه زودتر آن‌ها را توضیح دهیم.
- ست: گروهی از تکرارهاست و معمولا تمرینات در دو تا هشت ست انجام داده می‌شوند.
- تکرار: منظور از تکرار، تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌دهید، که معمولاً باتوجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، بین ۳ تا ۳۰ متغیر است.
- استراحت: زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است، اما بسته به هدف خاص شما، می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
در این قسمت برای اینکه به خوبی با برنامه بدنسازی مبتدی آشنا بشوید، یک نمونه برنامه می‌آوریم. این برنامه‌ی فول بادی شامل دو جلسه است. ما سه الی چهار روز تمرین را به تازه‌کار‌ها توصیه می‌کنیم. روزهای تمرینی شما برای مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه است. پس باید به این صورت تمرین کنید.
- شنبه: جلسه اول
- دوشنبه: جلسه دوم
- چهارشنبه: جلسه اول
- شنبه هفته بعد: جلسه دوم
(و به همین ترتیب تا یک ماه پیش بروید)
هر کدام از این برنامه‌ها برای ۳۰ الی ۴۰ روز مناسب هست، بعد از این مدت، باید از برنامه بدنسازی تازه‌ای استفاده کنید تا اثربخش و مفید باشد. یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۸تایی |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ ست ۱۰تایی |
| قایقی | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| نشرجانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۰تایی |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
