شنا سوئدی ورزش محبوبی است که موجب تقویت عضلات مرکزی و بالای بدن میشود. عضلات مرکزی (core) ماهیچه‌هایی هستند که ستون‌فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل میکنند. این ورزش محبوب در برنامه ورزشی روزانهٔ بسیاری از افراد وجود دارد. انجام مرتب و روزانهٔ آن موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی و بهبود سلامت قلب و عروق میشود. گرچه در این ورزش، بیشتر از عضلات بازوها و شانه‌های خود استفاده می‌کنیم، ولی عضلات مرکزی بدن و پاها نیز درگیر می‌شوند؛ بنابراین شنا سوئدی برای افزایش قدرت تمام قسمت‌های بدن مفید است. در این مقاله اثرات انجام روزانهٔ شنا سوئدی بر بدن و مزیت‌ها و خطرات بالقوهٔ آن را بیان می‌کنیم؛ همچنین، به این پرسش پاسخ می‌دهیم که آیا هر روز باید شنا سوئدی انجام دهیم یا نه.
مزیت‌های انجام مرتب شنا سوئدی
۱. افزایش حمایت عضلات از مفاصل
شنا سوئدی در تقویت عضلات اطراف مفاصل شانه‌ها تأثیر زیادی دارد. عضلات و تاندون‌های موجود در قسمت شانه، استخوان بالای بازو را در سوکت شانه (حفرهٔ گلنوئید) نگه می‌دارند. البته باید تعداد شنا سوئدی را به‌تدریج افزایش دهیم تا نیرو و قدرت این عضلات را به‌اندازه کافی افزایش دهیم. وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات ضعیف میتواند به آسیب دیدن عضلات و تاندون‌ها بینجامد.
۲. افزایش تونوس و قدرت ماهیچه‌ای
تونوس یا کِشنگ ماهیچه‌ای (muscle tone) انقباض خفیف و پیوستهٔ ماهیچه است که در ماهیچه‌های اسکلتی موجب حفظ وضعیت ظاهری بدن میشود و در بازگشت خون به قلب مؤثر است.
انواع مختلفی از شنا سوئدی وجود دارد که هرکدام به روش متفاوتی عضلات را فعال میکنند. در مطالعهٔ محدودی در سال ۲۰۱۵ که روی ۸ داوطلب انجام شد، انواع شنا سوئدیِ زیر بررسی شد و اثرات آنها روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف مقایسه شد:
شنای استاندارد (Standard pushup)
دستها به اندازهٔ عرض شانه‌ها از هم باز می‌شوند و مستقیما هم‌راستای شانه‌ها قرار می‌گیرند. قسمت بالای بدن یا تنه هم‌راستای پاها است و بدن باید در زمان انجام شنا، صاف و بدون خم‌شدگی باشد.
شنای دست‌باز (Wide pushup)
فاصله میان دستها دوبرابر فاصله دستها در شنای استاندارد است.
شنای دست‌جمع (Narrow pushup)
دستها زیر استخوان سینه (جناغ سینه) قرار میگیرد و انگشت شست و اشارهٔ هر دست، انگشت شست و اشارهٔ دست دیگر را لمس میکند.
شنای روبه‌جلو (Forward pushup)
دستها به اندازهٔ عرض شانه باز است، ولی ۲۰ سانتیمتر جلوتر از شانه‌ها قرار دارد.
شنای روبه‌عقب (Backward pushup)
دستها به اندازهٔ عرض شانه باز است، ولی ۲۰ سانتیمتر عقب‌تر از شانه‌ها قرار دارد.
پژوهشگران در این مطالعه به نتایج زیر رسیدند:
- شنای دست‌جمع بیشتر از انواع دیگر شنا موجب فعال شدن عضله سه‌سر و عضلات اصلی سینه میشود؛
- شنای روبه‌جلو و شنای روبه‌عقب بیشتر از انواع دیگر شنا موجب فعال شدن عضلات شکم و پشت می‌شوند؛
- به‌طور کلی شنای روبه‌عقب تعداد بیشتری از گروه‌های عضلانی را فعال میکند.
بنابراین میتوان نتیجه گرفت که شنای روبه‌عقب مفیدترین نوع شنا برای بهبود شرایط و قدرت قسمت بالای بدن است و شنای دست‌جمع نیز بیشتر برای افرادی سودمند است که می‌خواهند اندازه، تونوس یا قدرت عضله سه‌سر و عضلات سینه‌ای خود را افزایش دهند.
۳. بهبود سلامت قلب و عروق
مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که افزایش قدرت عضلانی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی میشود. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ ارتباط میان تعداد شنای سوئدی که هر فرد میتواند انجام دهد و خطر ابتلای او به بیماری ها و مشکلات قلبی ـ عروقی در ۱۰ سال بعد بررسی شد. در این مطالعه، در مجموع، ۱۱۰۴ مرد فعال و میان‌سال شرکت کردند.
شرکت‌کنندگان در این پژوهش شامل دو گروه بودند: کسانی که می‌توانستند بیش از ۴۰ شنای سوئدی انجام بدهند و کسانی که توانایی انجام کمتر از ۱۰ شنای سوئدی را داشتند. پژوهشگران تفاوت معناداری میان دو گروه شرکت‌کنندگان در این مطالعه مشاهده کردند.
احتمال بروز مشکلات قلبی ـ عروقی در گروه بالای ۴۰ شنا ۹۶ درصد کمتر از گروه زیر ۱۰ شنا بود. البته باید توجه کنید که این مطالعه فقط روی مردان فعال میان‌سال انجام شده است؛ بنابراین باید مطالعات دیگری نیز انجام شود تا مشخص شود که آیا این نتایج در زنان و افراد مسن یا کسانی که فعالیت بدنی ندارند نیز صادق است یا خیر.
خطرات احتمالی شنا سوئدی
شنا سوئدی نیز مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر میتواند خطر بروز برخی از آسیب‌ها را افزایش دهد. بیشتر این آسیب‌ها به‌دلیل استفاده از تکنیک‌های نادرست ایجاد می‌شوند. اگر چگونگی انجام انواع مختلف شنا سوئدی را نمی‌دانید، بهتر است که از مربی بدنسازی کمک بگیرید؛ ولی به‌طور کلی، معمولا فواید ورزش کردن بیشتر از خطرهای آن است. بعضی از خطرهای بالقوهٔ انجام روزانهٔ شنا سوئدی عبارت‌اند از:
۱. رسیدن به فلات تناسب‌اندام (fitness plateau)
وقتی تمرینی را هر روز تکرار کنید، پس از مدتی متوجه می‌شوید که انجام آن تمرین برای شما ساده‌تر شده است؛ به این حالت «فلات تناسب اندام» گفته میشود. فلات تناسب‌اندام نشان میدهد تقویت و افزایش قدرت و حجم عضلات شما متوقف شده است. برای پرهیز از رسیدن به حالت فلات تناسب‌اندام باید از انواع گوناگونی از تمرین‌ها در برنامه ورزشی خود استفاده کنید. با انجام این کار گروه‌های مختلفی از عضلات بدن فعال می‌شوند.
اگر می‌خواهید عضلات خود را حفظ کنید، میتوانید از ورزش هوازی استفاده کنید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ نشان داد کسانی که ورزش‌های هوازی انجام میدهند، معمولا در طول زندگی و با بالا رفتن سن، قدرت عضلانی بیشتری را حفظ میکنند.
در حالت ایدئال، برنامه ورزشی کامل باید شامل تمرین‌های ورزشی زیر باشد:
- تمرین‌هایی برای تقویت عضلات مرکزی بدن؛
- تمرین‌هایی برای آموزش حفظ تعادل؛
- حرکات کششی.
۲. درد کمر
بعضی از انواع شنای سوئدی مانند شنای روبه‌عقب و روبه‌جلو موجب افزایش فعالیت عضلات پایین کمر می‌شوند. این مسئله میتواند موجب ناراحتی در پایین کمر و کمردرد شود. شنای سوئدی موجب فشرده شدنِ موقتی مفاصل بین‌مهره‌ای در ستون‌فقرات نیز میشود. مفصل بین‌مهره‌ای جایی است که در آن دو بخش ستون‌فقرات به یکدیگر می‌رسند.
بافتی شبیه بالشتک که «دیسک بین‌مهره‌ای» نام دارد، بخش‌های ستون‌فقرات را از یکدیگر جدا میکند. ورزش‌های تحمل وزن بدن (weight bearing exercises) میتوانند موجب ساییدگی و پارگی این دیسک‌ها و در نتیجه، درد و گرفتگی شوند؛ بنابراین کسانی که مشکلات کمر دارند، باید پیش از وارد کردنِ شنای سوئدی در برنامهٔ ورزشی روزانه خود، با پزشک مشورت کنند.
۳. درد مچ دست
بعضی از افراد پس از انجام ورزش‌های تحمل وزن مانند شنای سوئدی دچار درد مچ دست می‌شوند. معمولا این درد در قسمت پشت مچ دست و زمانی ایجاد میشود که فرد دست خود را به عقب خم میکند.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ مشخص شد که ۸۴ درصد شرکت‌کنندگان در مطالعه که براثرِ تحمل وزن، در پشت مچ دست خود احساس درد می‌کردند، در مچ دست خود ناهنجاری فیزیکی داشتند. حدود ۷۶ درصد این ناهنجاری‌ها به‌دلیل وجود کیست گانگلیون یا کیست مچ دست بود. [کیست گانگلیون (ganglion cyst) برجستگی کیستی است که گاهی روی مفاصل و تاندون‌ها ایجاد میشود] دومین دلیل شایع این درد نیز پارگی رباط جزئی بود.
مشخص نیست که آیا این ناهنجاری‌ها نتیجهٔ تکرار ورزش‌های تحمل وزن است یا خیر. در هر صورت کسانی که با انجام شنای سوئدی دچار درد مچ دست می‌شوند، باید به پزشک مراجعه کنند. پزشک میتواند روش‌هایی را برای وارد شدن فشار کمتر به مچ دست توصیه کند یا تکنیک‌های شنای سوئدیِ متفاوتی را به شما معرفی کند.
۴. آسیب‌دیدگی آرنج
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ اثر سرعت انجام شنای سوئدی روی مفاصل آرنج بررسی شد. پژوهشگران در این مطالعه، شنای سوئدی با سه سرعتِ سریع، متوسط و آهسته را آزمایش کردند. در این مطالعه مشخص شد که شنای سریع موجب وارد شدن نیروی بیشتری به مفاصل، رباط‌ها و سایر بافت‌های اطراف آرنج میشود. پژوهشگران نتیجه گرفتند که شنای سوئدی سریع خطر آسیب‌دیدگی این بافت‌ها را افزایش میدهد.
همچنین این مطالعه نشان داد که شنا رفتن با سرعت کمتر موجب بیشتر فعال شدن ماهیچه‌ها میشود. به‌طور کلی، این یافته‌ها نشان میدهد که شنای آهسته‌تر بی‌خطرتر است و موجب رشد و تقویت بیشتر عضله میشود.
جمع‌بندی
انجام ورزش شنای سوئدی به‌صورت روزانه موجب افزایش تونوس و قدرت ماهیچه‌ای در قسمت بالای بدن میشود. دیگر مزیت‌های بالقوهٔ شنای سوئدی شامل بهبود سلامت قلب و عروق و پشتیبانی بهتر عضلات از مفاصل شانه‌ها است.
البته انجام این ورزش به‌صورت روزانه خطراتی را نیز به دنبال دارد. این خطرات شامل درد پایین کمر، درد مچ دست و آسیب‌دیدگی آرنج است. برای کاهش این خطرات باید تکنیک‌های درستِ مربوط به هریک از انواع شنا را بیاموزید و اجرا کنید.
اگر می‌خواهید هر روز ورزش شنای سوئدی انجام دهید، باید ورزش‌های دیگری را نیز در برنامه ورزشی روزانهٔ خود وارد کنید. انجام ورزش‌های گوناگون موجب میشود که عضلات مختلف بدن تقویت شوند و فواید بیشتری برای بهبود سلامتی به دست آید.
