کاهش وزن برای همه سخت است؛ اما کاهش وزن بعد از ۴۰سالگی می‌تواند واقعا دشوار باشد. وقتی به کاهش وزن در زنان بالای ۴۰ سال فکر می‌کنید، باید تغییرات خاص هورمونی و تغییرات سبک‌ زندگی زنان در این دوران را هم در نظر بگیرید. فرقی نمی‌کند در دهۀ چهارم زندگی‌تان باشید یا به ۴۰سالگی نزدیک شوید؛ به‌هر‌حال، کاهش وزن امکان‌پذیر است. اما باید از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی کلیدی، بدن شما را جوان و قوی نگه می‌دارد. در این مقاله فهرستی از بایدها و نبایدها درمورد کاهش وزن، ازجمله راهنمایی‌های مربوط به رژيم، برنامه غذایی، و ورزش‌های مناسب بعد از ۴۰سالگی را ارائه می‌دهیم.

۱. با پزشکتان مشورت کنید

وقتی به ۴۰سالگی می‌رسید، متوجه تغییرات مهمی در بدنتان می‌شوید. البته بعضی از تغییرات مانند سفید شدن موها و چین‌‌های صورت تغییرات ظاهری هستند و تأثیری بر وضعیت سلامتی شما ندارند. اما تغییرات دیگر مانند افزایش وزن کلی یا موضعی می‌تواند بر طول عمر شما اثر بگذارد.

یافتن انگیزه‌هایی برای کاهش وزن بعد از ۴۰سالگی

کاهش وزن می‌تواند نقش مهمی در سلامت جسم شما و طول عمر سالم داشته باشد. وقتی برای چکاپ سالیانه می‌روید یا قبل از اینکه برنامهٔ رژیم غذایی‌تان را آغاز کنید، با پزشکتان دربارهٔ اینکه اضافه‌وزن چطور بر بیماری‌های خاصی مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم، فشار خون بالا و سرطان اثر می‌گذارد، صحبت کنید. سپس، ببینید که چطور کاهش وزن خطر ابتلا به همهٔ این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و به بهبود سلامت کلی شما کمک می‌کند.

کاهش وزن به شما کمک می‌کند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهید و شاید حتی دیگر نیازی نباشد بعضی از داروها را مصرف کنید. در این راه، داشتن اطلاعات مناسب برای پیداکردن انگیزه بسیار مفید خواهد بود.

۲. همهٔ تقصیرها را گردن یائسگی نیندازید

آیا تغییرات یائسگی بر وزنتان اثر گذاشته است؟ خیلی از زنان، قبل، بعد و در دوران یائسگی برای کاهش وزن تقلا می‌کنند. اضافه‌وزن در این دوران می‌تواند به تغییرات هورمونی مرتبط باشد. گاهی هم زنان تغییراتی در برنامهٔ روزانه‌شان ایجاد می‌کنند که ممکن است بر وزنشان اثر بگذارد.

برای نمونه، وقتی فرزندان خانه را ترک می‌کنند، شاید خانم‌ها دیگر فعالیت‌های بدنی مانند خرید روزانه، بلندکردن سبد لباس‌ها و دیگر کارهای خانه را مثل قبل انجام ندهند. شاید خیلی از خانم‌ها فعالیت‌های تفریحی مانند بیرون غذاخوردن، به تعطیلات طولانی رفتن یا گذراندن زمان بیشتری برای استراحت و مطالعه را شروع کنند. این مسئله می‌تواند بر وزن آنها اثر منفی داشته باشد.

سبک‌ زندگی‌تان را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید تغییراتی را که در عادت‌های روزانه‌تان ایجاد می‌کنید، اثری بر وزنتان نمی‌گذارند. شاید به ردیاب فعالیت‌های روزانه نیاز داشته باشید. این ردیاب به شما کمک می‌کند تا میزان کالری‌ مصرفی روزانه‌تان را ببینید و از متعادل‌بودن انرژی‌های بدنتان مطمئن شوید. حتی می‌توانید میزان مصرف کالری‌تان را در طول روز ارزیابی کرده و سعی کنید فعالیت‌هایتان را در زمان‌هایی بگنجانید که معمولا بیشتر می‌نشینید. تغییرات ساده می‌توانند تفاوت بزرگی در متابولیسم بدن شما ایجاد کنند.

۳. اعتماد‌به‌نفستان را تقویت کنید

آیا سنتان بر اعتماد ‌به نفس شما اثر گذاشته است؟ آیا کمتر از بدنتان راضی هستید؟ یا شاید هنوز به خودتان اطمینان دارید و می‌توانید با خیال راحت با زنان کم‌سن‌تر از خودتان رفت‌و‌آمد کنید؟ شاید باور نکنید ولی اعتماد‌به‌نفستان نقش مهمی در توانایی شما برای کاهش وزن دارد.

حس جذابیت و اطمینان به زیبایی ظاهری نباید با افزایش سن از بین برود. خیلی از زنان اعتقاد دارند که در دههٔ ۴۰سالگی‌شان بیشترین تمایل را به برقراری رابطۀ جنسی دارند. خیلی از زنان در این دوره اعتماد‌به‌نفس و موفقیت شغلی خود را باز می‌یابند و حس بهتری به خودشان دارند؛ پس چرا نباید از این موارد به نفع خودشان استفاده کنند؟ بازیابی حس اعتماد‌به‌نفس می‌تواند به شما کمک کند در دههٔ ۴۰ زندگی‌تان راحت‌تر وزن کم کنید.

زمانی را برای نوشتن تجربه‌ها، دستیابی‌‌ها و استعدادهایتان بگذارید. به این فکر کنید که چطور تجربه‌ٔ زندگی‌ و چالش‌هایی که بر آنها پیروز شده‌اید می‌توانند به شما کمک کنند تا قدرت بیشتری برای کاهش وزن داشته باشید. وقتی به درایتی فکر می‌‌کنید که طی سال‌ها به دست آورده‌اید، کم‌کردن وزن برایتان آسان‌تر می‌شود.

۴. هدف‌گذاری را فراموش نکنید

اولین و مهم‌ترین گام در برنامه‌ریزی برای کاهش وزن این است که با کاغذ و قلم بنشینید و برنامه‌تان را بنویسید. چرا؟ زیرا برنامه‌ای خوب برای کاهش وزن با داشتن هدف آغاز می‌شود.

اهداف اسمارت (SMART) در کاهش وزن برای خانم‌های بالای ۴۰ سال

اهدافی که برای کاهش وزن دارید راهتان را هموار کرده و به شما کمک می‌کنند که با وجود سختی‌ها به راهتان ادامه دهید. اهداف رفتاری کوتاه‌مدت (مانند خوردن ۲ تا ۳ وعده سبزیجات در روز) به شما کمک می‌کند تا برای کاهش وزن به اهداف بلند‌مدت برسید.

نمی‌دانید که چطور باید برای رسیدن به نتایج خوب در کاهش وزن اهداف محکمی مشخص کنید؟ تعیین اهداف اسمارت (SMART) را بیاموزید. اهداف اسمارت یعنی اهداف مشخص (specific)، قابل‌اندازه‌گیری (measurable)، قابل‌دستیابی (attainable)، مرتبط (relevant) و محدود به زمان (time-bound). مدیران کسب و ‌کارها از این اهداف برای کمک به موفقیت افراد استفاده می‌کنند.

اگر می‌خواهید برنامهٔ کاهش وزنتان مفید باشد، با تعیین اهداف اسمارت شروع کنید. فقط کافی است حدود ۳۰ دقیقه برای مشخص‌کردن این اهداف وقت بگذارید.

۵. به‌اندازهٔ کافی بخوابید

اگر استراحت کافی نداشته باشید، نمی‌توانید وزن کم کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هنگام خستگی، غذاهای بدتری برای خوردن انتخاب می‌کنیم. در ضمن، احتمال اینکه ورزش کنیم و فعالیت بیشتری داشته باشیم هم کمتر می‌شود. پس، ایجاد تغییرات کوچک برای بهبود وضعیت خواب بسیار اهمیت دارد.

با ایجاد برنامه‌ای قبل از خواب شروع کنید. این برنامه می‌تواند شامل آب‌تنی باشد. شاید بهتر باشد تلفن همراهتان را خاموش کنید و آن را بیرون از اتاق خوابتان بگذارید. از برق‌کشیدن بقیهٔ دستگاه‌های الکتریکی (به‌خصوص اگر در اتاق خواب باشند) خوب است.

سعی کنید هر روز صبح حتی در روزهای تعطیل، در ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید و از روش‌های سالم برای تقویت انرژی روزانه‌تان استفاده کنید: روش‌هایی مانند نوشیدن آب یا دمنوش های گیاهی.

۶. فقط به ورزش‌های هوازی تکیه نکنید

شاید در ۲۰ یا ۳۰سالگی بتوانید با پیاده روی، شرکت در کلاس‌های ورزش های هوازی یا حتی فقط با انجام فعالیت‌های بدنی، بیشتر وزن کم کنید؛ اما اگر برای کاهش وزن در بعد از ۴۰سالگی مصمم هستید، بهتر است ورزش‌های قدرتی و انعطافی را هم به برنامۀ ورزشی خود اضافه کنید.

برای لاغرشدن و سالم‌ماندن به ۳ نوع ورزش نیاز دارید. حتما ورزش‌های قلبی ـ عروقی، قدرتی و کششی را به برنامهٔ هفتگی‌تان اضافه کنید. هرکدام از این ورزش‌ها فواید خاص خودشان را برای کاهش وزن دارند.

• فعالیت‌های قلبی ـ عروقی (یا همان ورزش‌های هوازی) به شما کمک می‌کنند تا سلامت قلب تان را حفظ کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
• تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. ماهیچه‌ها نیاز دارند که انرژی بیشتری را نگه دارند تا متابولیسم شما بتواند از این انرژی استفاده کند.
• تمرین‌های انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کنند تا مفصل‌های سالم‌تری داشته باشید. همچنین در کاهش استرس هم اثر دارند.

شما می‌توانید هر روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرین‌های کششی، هوازی و قدرتی انجام دهید تا ببینید هرکدام از آنها چه اثری روی بدنتان می‌گذارند.

۷. رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید

اهداف اسمارت، خواب کافی، مشورت با پزشک و برنامهٔ ورزشیِ جامع به شما کمک می‌کند تا لاغر شوید؛ اما رژیم غذایی در این راه حرف اول را می‌زند. این حرف به این معنی نیست که نمی‌توانید غذاهای موردعلاقه‌تان را بخورید، اما شاید لازم باشد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان بدهید.

اگر سنتان از ۴۰ بیشتر است، نمی‌توانید از رژیم‌های مد روز استفاده کنید. شما نیاز به برنامه‌ای غذایی دارید که سلامتی و کاهش وزنتان را برای بلند‌مدت تضمین می‌کند.
هر رژيم غذایی نمی‌تواند برای همهٔ افراد مفید باشد. اما رژيم غذایی برای افراد بالای ۴۰ سال باید رژيمی باشد که به کاهش وزن کمک می‌کند و این قابلیت را دارد که بتوانید تا آخر عمرتان آن را به‌ کار ببرید. بنابراین، باید به‌دنبال رژیم غذایی‌ای بگردید که مختص خود شما است.

سبک غذایی فعلی‌تان را ارزیابی کنید، به سابقه‌ٔ رژیمی‌تان فکر کنید و رژيمی را انتخاب کنید که با نیازهایتان هماهنگ باشد. سپس، برای خودتان برنامه‌ای غذایی ایجاد کنید.
در خیلی از موارد، بهترین رژيم غذایی این است که فقط به مقدار غذای هر وعده‌مان دقت کنیم، غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین بیشتر بخوریم و چربی‌های سالم بیشتری در رژیم غذایی‌مان بگنجانیم. می‌توانید از محاسبه‌‌گر کالری استفاده کنید تا نیازهایتان را متوجه شوید و کالری‌هایتان را بشمارید تا از حدتان تجاوز نکنید.

سخن آخر

شاید این شیوه‌ها مد روز نباشند، اما بهترین شیوه‌ها برای کاهش وزن بعد از ۴۰سالگی (و در هر سنی) هستند که کارشناسان تغذیه و پژوهش‌های علمی هم آنها را اثبات کرده‌اند.
کاهش وزن، داشتن برنامهٔ غذایی و سبک‌ زندگی سالم شاید در ابتدا کمی دشوار باشد، اما با درایت و تجربه‌هایی که در طی سال‌ها به دست ‌آورده‌اید، می‌توانید این راه را هموار کنید.
آیا شما هم در دههٔ ۴۰سالگی‌تان هستید؟ آیا با همین مشکل کاهش وزن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید؟ آیا دنبال‌کردن برنامه‌ای هدفمند برایتان کار راحتی است؟ چه تجربه‌ای از کاهش وزن در این سن دارید؟
امیدواریم این مقاله برای کمک به شما در مسیر کاهش وزن مفید باشد. اگر از آن دسته افرادی هستید که قبلا این راه را با موفقیت پیموده‌اید، با درمیان‌گذاشتن نظر‌های ارزشمندتان، می‌توانید به دیگران کمک کنید تا این راه را آسان‌تر طی کنند.

منبع