سیکس پک اکنون یکی از علاقمندی های جوانان در ورزش حرفه ای است. آن ها تمایل دارند با تمرینات هر چند سخت و رژیم غذایی شکم شش تکه داشته باشند و مورد توجه قرار بگیرند.

سیکس پک چیست؟

در رابطه با سیکس پک کردن عضلات شکم نکات بسیار با اهمیتی وجود دارد که بی اعتنایی به آن ها بدن را با مشکل روبرو می‎کند و برای سلامتی زیانبار است. سیکس پک از واژه انگلیسی (sixpack) به معنای ۶ تکه گرفته شده و به گروهی از ماهیچه های قوی و خوش فرم و تفکیک شده که بر روی معده شخص شکل می گیرد، گفته می شود. امروزه اغلب جوانان و ورزشکاران، علاقمند به داشتن این عضلات خوش فرم هستند که البته کار آسانی هم نیست.

داشتن شکم سیکس پک فقط به آقایان محدود نمی شود و زنان هم میتوانند این عضلات جذاب را داشته باشند. البته برای رسیدن به شکمی شش تکه احتیاج به تمرین های دقیق و حرفه ای دارید و انتظار نداشته باشید که بتوانید در بازه زمانی کوتاه به نتیجه دلخواه خود برسید. بدنسازی ورزش حوصله، صبر و زمان است و توقع نداشته باشید که یک دفعه در اندام شما معجزه رخ دهد چه بسا امکان دارد با افراط در تمرینات یا رژیم غذایی به بدن خودتان هم آسیب برسانید.

برای چربی سوزی و عضله سازی باید نکاتی در خصوص ورزش ها و غذاهایی که میخورید در نظر بگیرید. برای انجام هر فعالیتی در صورتیکه هدف گذاری و تمرکز داشته باشید بخش زیادی از مسیر را طی کردید، صرفا باید این هدف گذاری و تمرکز را تا پایان راه همراه داشته باشید و چنانچه نتوانستید تغییرات را بلافاصله مشاهده کنید ناامید نشوید و با انگیزه ادامه دهید چون برای ساختن بدنی خوش فرم زمان، صبر و پشتکار و اراده فراوان لازم است. در این مسیر یک برنامه ریزی اصولی که شامل تمرین های ورزشی و برنامه غذایی باشد میتواند کمک فراوانی به شما کند. سیستم حرکات مرکز بدن علاوه بر اینکه بر روی تناسب اندام و استایل ورزشی تأثير مثبت دارد به سیکس پک کردن عضلات شکم نیز کمک می کند. سیستم حرکات مرکز بدن شامل کامل ترین حرکات برای تقویت یکپارچگی بدن و رسیدن به استایل مناسب است.

بهترین غذاها برای چربی سوزی و ایجاد سیکس پک

برای دستیابی به سیکس پک باید بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را میسوزاند به ویژه چربی های شکم و پهلو را از بین میبرد و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کند. برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که سوخت و ساز چربی ها را فزونی دهند. شما باید کربوهیدرات های کم تر و پروتیین بیشتر بخورید. کربوهیدرات ها چربی های بدن به ویژه چربی های شکم و پهلو را فزونی میدهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند. غذاهایی مثل اب سبزیجات، قارچ، تن ماهی، گوشت قرمز، سبزیجات، تخم مرغ، مرغ فاقد چربی همه عضله ساز هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاها چربی ساز نبوده و باعث افزایش چربی های زائد در بدن بالاخص شکم و پهلو نمیشوند.

مصرف چه غذاهایی کمک به رشد شکم سیکس پک می کند؟

مصرف غذاهایی که دارای پروتیین زیاد باشند در رشد سیکس پک و تسریع روند آن نقش موثری دارد. غذاهایی مثل گوشت قرمز و گوشت سفید فاقد چربی، ماست کم چرب، روغن زیتون، آجیل، آووکادو همگی عضله ساز هستند و به چربی تبدیل نمی شوند. در واقع باید غذاهایی بخورید که چربی اندکی داشته باشند و البته پیش از ورزش این مقدار را به صفر برسانید و اصلاً چربی مصرف نکنید. بدن از این طریق میتوانید فرایند عضله سازی را فزونی داده و در آن سوی قضیه هم فرایند چربی سازی را تقلیل دهید و در زمان کمتری به نتیجه دلخواه خود برسید.

چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟

برای ساختن سیکس پک باید هم برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید و هم ورزش متناسب با محوریت عضلات شکم انجام دهید. علاوه بر این که باید بدانید چه چیزی بخورید و چه چیزی را نباید بخورید در مورد نوع تمرینات و زمان آن ها و طول مدت آن هم باید از مشاوران متخصص در این خصوص برخوردار شوید. ورزش بدون مشاوره و بدون در نظر گرفتن شرایط و زمان آن امکان دارد انرژی و وقت شما را هدر بدهد.

در درجه نخست باید بدانید برای عضله سازی باید سه قسمت بدن خود را درگیر ورزش کنید. عضلات بالایی و عضلات پایینی و عضلات عرضی همه باید تمرین داده شوند تا عضله سازی به صورت یکنواخت انجام شود و سیکس پک کامل و خوش فرمی داشته باشید. تمرین دادن یک بخش و رها کردن بخش دیگر علاوه بر این که شما را به نتیجه مطلوب نمی رساند امکان دارد به بدن و استخوان هایتان هم آسیب برساند. اینکه هر تمرین را باید چند مرتبه تکرار کنید هم مهم است و تعداد دفعات آنرا باید مد نظر داشته باشید. عضلات شکم را برای تمرین استثنا کنید. در ادامه برخی از تمرینات سیکس پک عبارتند از:

۱. کاردیو تاثیرگذارترین عامل در ساخت عضلات سیکس پک:

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می ‎شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش دهد (که عمدتاً تعرق هم بهمراه دارند). قاعده ای که بطور منظم سبب ترکیب و درگیری قلب و عروق در کارهای روزمره شما شود، میتواند به شما در سوزاندن چربی های اضافی و رسیدن به بدنی خوش فرم و عضلات سیکس پک کمک کند. مطالعات نشان می دهد که کاردیو در کاهش چربی های شکم مؤثر است، که این امر میتواند به بیشتر دیده شدن عضلات شکمی شما کمک کند.

در یک تحقیق دیگر این نتیجه به دست آمده که انجام ورزش های هوازی سه تا چهار بار در هفته سبب کاهش چشمگیر چربی شکم میشود و در بررسی دیگر نشان داده شده که هرچه افراد ورزش کاردیو بیشتر انجام دهند، چربی شکمی بیشتر از دست می دهند. پس تلاش کنید لااقل ۲۰- ۴۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید (منظور سرعت انجام فعالیت ها است) همانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و … در روز، یا بین ۱۵۰- ۳۰۰ دقیقه در هفته داشته باشید. از فواید کاردیو یا فعالیت های هوازی عدم نیاز به دستگاه های خاص و یا محیط های ویژه میباشد، شما میتوانید در خانه هم فعالیت های هوازی ساده همانند رقص و… نیز داشته باشید تا بتوانید شکمی سیکس پک داشته باشید.

۲. تمرین شکم برای ساخت عضلات سیکس پک:

شکم خود را منقبض کرده و تا ۱۰ بشماریم و بعد رها کنید و مجدداً این حرکت را تا می توانید تکرار کنید. این ساده ترین ورزش برای داشتن سیکس پک است که باید بعضی اندام ها را با هم ورزش دهید.

۳. تمرین سیکس پک کردن شکم با حرکت اسکات پا:

خیلی از افراد فکر می کنند که اسکات صرفا عضلات پا را تحت‌تأثیر قرار می دهد ولی این تمرین کمک می کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. برای انجام این تمرین که در سیکس پک کردن شکم موثر است پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و بعد بر روی زانو هایتان بنشینید تا زانو هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات سبب بالابردن مقاومت عضلات شکم می شود و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می شوند.

۴. بالا آوردن صاف پاها، تمرین سیکس پک:

این تمرین، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم و سیکس پک کردن شکم است. این تمرین، برآمدگی پایین شکم (زیر ناف) را رفع خواهد کرد. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. پاها و ساق پاها را کنار هم بگذارید، اکنون پاها را کاملاً بلند کنید. هنگامیکه پاها را پایین می آورید، این کار را بسیار آرام انجام دهید. این حرکت به عضلات پایین شکم فشار وارد می کند. هر روز لااقل ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

۵. تمرین کرانچ (دراز و نشست) برای سیکس پک کردن عضله ی شکم:

در صورتی که هدفتان سیکس پک کردن عضله شکم باشد، دراز- نشست، تمرینی تقریباً بی فایده است. بجای دراز- نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین، به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود ۲۵ تا ۴۰ سانتی متر از باسن، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا به صورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند. بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. توجه کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به ماکزیمم ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملاً منقبض کنید و اندکی مکث کنید. بعد به آرامی، به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

۶. ساخت عضله ی سیکس پک با تمرین کرانچ دوچرخه ای:

این کار شبیه کرانچ ساده میباشد یعنی باید به پشت بخوابید و بدن خود را تا شانه ها بلند کنید ولی با این تفاوت که باید یکی از پاهایتان مثل تصویر زیر بالا برود. این چنین است که پای چپ را به طرف راست می برید منتها سر و گردن خود را به طرف چپ و بعد این حرکت را بلعکس انجام می دهید. برای ساخت عضله ی سیکس پک، اینکار را ۱۰ بار انجام دهید.

۷. تمرین پلانک پهلو یا جانبی، ورزشی موثر برای ساخت سیکس پک:

این کار تأثير خوبی در شکل گیری درست سیکس پک شما دارد و اینکار فشار کمتری بر روی شما می آورد. همانند تصویر زیر یک دست خود را به پهلو روی زمین قرار دهید و بایستید. بعد از ۳۰ ثانیه دست با آن یکی پهلو انجام دهید (در مجموع ۶۰ ثانیه).

۸. ساخت عضله ی سیکس پک با تمرین چرخش روسی نشسته:

برای سیکس پک کردن شکم حرکت چرخش روسی نشسته را انجام دهید. برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید، در حالیکه زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، اندکی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. بعد مجدداً به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.

۹. خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر:

برای انجام این حرکت که سبب ساخت عضله ی سیکس پک میشود، طوری بایستید که پاهایتان، اندکی بیش از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان هم محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین. برای برگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به طرف پایین بکشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. اکنون طرف را عوض کنید و به طرف چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.

۱۰. تمرین حرکت پلانک برای سیکس پک کردن شکم:

آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به برهه زمانی ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تأثير زیادی بر روی سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.

۱۱. حرکت لیفت سوپر من، یکی از تمرینات سیکس پک:

روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملاً بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالیکه بازوها و پاهایتان را مستقیم (ولی نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را بطور هم زمان به طرف سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل زیر ایجاد شود. این وضعیت را برای ساخت شکمی سیکس پک ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.

منبع