دانستنی های بدنسازی؛ حقایقی که هر بدنساز باید بداند
در بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش‌های تمرینی و بهترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این راه قدم بگذارند. به عنوان مثال یکی از تصورات غلط در مورد تغذیه‌ی بدنسازان این است: «پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد». در حالی‌که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چربی‌های مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر است. با ما همراه شوید تا دانستنی های بدنسازی را برا‌ی‌تان بازگو کنیم؛ چیزهایی که هر بدنساز باید بداند.
۱. به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید
یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.
بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال 2.5 کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.
زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.
۲. به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید
امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.
هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.
بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.
احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.
۳. به اندازه‌ی کافی بخوابید
خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.
حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:
- پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
- به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
- مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
- شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
- در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
- از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
۴. مثبت اندیشی را فراموش نکنید
مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.
به عنوان مثال زمانی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما مانده باشد و در عین حال بخواهید تمرین پرفشاری را انجام بدهید، ذهن‌تان نمی‌تواند به خوبی عضلات‌تان را در تمرین پیش رو همراهی کند. در این مواقع هماهنگی عصب و عضله به خوبی برقرار نمی‌شود. ذهن فرد باید بدنش را برای رسیدن به هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی مانع از این کار شوند. به منظور ایجاد حالات روحی مناسب کارهای زیر را انجام بدهید:
- با افراد مثبت‌اندیش معاشرت کنید.
- موفقیت را پیش خود تجسم کنید.
- جملات الهام بخش را با خود تکرار کنید و به خودتان انرژی بدهید.
۵. علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید
استرس شاید مخرب‌ترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او می‌شوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی‌گذارد.
کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، افکار منفی، مشاجرات پی‌در‌پی و کم‌خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی به دنبال دارد. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا، از کار افتادن برخی اندام‌ها به منظور آمادگی برای حالت ستیز و گریز و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستند. کورتیزول بافت پروتئینی را مصرف می‌کند و میزان ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزی است که یک بدنساز می‌خواهد.
تکنیکهای زیر برای مدیریت استرس بسیار مؤثرند:
- تغذیه‌ی مناسب و انجام مرتب تمرینات
- انجام تکنیکهای تنفس
- انجام مدیتیشن
- تلاش برای خوش‌بینی و متوقف کردن صحبت‌های منفی با خودتان
- زمانی که به مشکلی برخوردید، به جای رها کردن مشکل به حال خودش، دنبال راهی برای حل آن باشید.
۶. ورزش هوازی را فراموش نکنید
بر خلاف باور بسیاری مبنی بر اینکه تمرینات هوازی باعث نابودی عضلات می‌شود، باید گفت این تمرینات برای رشد عضلات ضروری‌اند. تمرینات هوازی نه تنها با افزایش سوخت و ساز بدن در سوزاندن چربی‌ها نقش دارند، بلکه برخی از مواد زایدی را که در بدن تولید می‌شود (مانند اسید لاکتیک) از بین می‌برد. علاوه بر اینها، تمرینات هوازی اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات می‌رساند و در تقویت و رشد آنها نقش مهمی دارد.
نکته‌ی کلیدی در مورد تمرینات هوازی، شدت تمرین و مدت زمان آن است. برای اهداف بدنسازی انجام تقریبا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی با فشار ملایم کافی است. پیاده روی سریع معروف‌ترین و مؤثرترین شکل تمرینات هوازی برای افزایش رشد عضلات است. بهتر است سه روز در هفته (ترجیحا یک روز در میان) و از ساعت ۶:۳۰ دقیقه صبح به مدت ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع انجام بدهید.
۷. چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بسیاری بر این باورند که مصرف چربی‌ها مانع عضله‌سازی و کاهش وزن می‌شود. در حالی‌که نباید فراموش کنیم که چربی‌های بسیاری وجود دارند و هر کدام عملکرد متفاوتی از خود نشان می‌دهند.
بر اساس توصیه‌ی پزشکان بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع (چربی‌های حیوانی، چربی‌هایی که در دمای اتاق حالت جامد دارند) خودداری شود. زیرا این چربی‌ها باعث بروز مشکلات گوناگونی از قبیل بیماری‌های قلبی می‌شوند. با این حال بد نیست بدنسازان در کنار سایر چربی‌ها، مقدار کمی چربی‌های اشباع و کلسترول (که بیشتر در چربی‌های اشباع یافت می‌شود) مصرف نمایند. این چربی‌ها باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود و در حجیم شدن عضلات مؤثرند.
مطالعات نشان داده‌اند کاستن چربی در رژیم غذایی (که شامل چربی اشباع هم هست)، میزان تستوسترون کل و تستوسترن آزاد را می‌کاهد. سپس با ادامه‌ی مصرف چربی‌ها سطح تستوسترون به حد عادی باز می‌گردد. این مطالعات اهمیت چربی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی نشان می‌دهد.
اسیدهای چربی ضروری (امگا۳ آلفا لینولنیک اسید و امگا۶ لینولئیک اسید) چربی‌هایی هستند که برای بدنسازان بسیار مفیدند. امگا۳ در ماهی‌های آب سرد یافت می‌شود. امگا۶ نیز در روغن گل مغربی (پامچال شب)، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان وجود دارد و باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشد.
برخی از وظایف چربی‌ها عبارتند از:
- به وجود آوردن جریان‌های الکتریکی که در ایجاد توالی منظم ضربان قلب ما مؤثر است.
- کمک به دستگاه ایمنی. (اسیدهای چرب ضروری ترکیباتی هورمون‌مانند به نام «ایکوزانوئیدها» را می‌سازند. این مواد در تنظیم واکنش‌های ایمنی و التهابی نقش دارند. امگا۳ نیز به واسطه‌ی داشتن خواص ضدالتهابی سرعت آسیب‌های خودایمنی را کاهش می‌دهد.)
- نقش بعدی در نگهداری و کمک به مفاصل است. اسیدهای چرب ضروری، در کنار کلسیم و ویتامین‌های K ،D ،C در افزایش استحکام استخوان‌ها نقش دارند.
ضرورت وجود چربی‌ها برای حفظ سلامتی ما و رشد عضلات بدیهی است. بهتر است در درجه‌ی اول اسیدهای چرب ضروری که تأثیر چشمگیری در سلامتی‌مان دارند، مصرف شوند. در کنار آن می‌توانید مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع را برای عضله‌سازی مصرف کنید.
۸. از بروز تمرین‌زدگی جلوگیری کنید
مشکل بزرگی که می‌تواند اشتیاق بالای بدنسازان را تحت تأثیر قرار بدهد، تمرین‌زدگی است. تمرین‌زدگی به همراه خود علائمی دارد که می‌تواند انگیزه‌ی بدنساز را از بین ببرد و شرایط رشد و پیشرفت او را با اختلال همراه کند. تمرین‌زدگی در اثر تمرینات بیش از حد، آسیب‌‌‌دیدگی‌ها و عدم پیشرفت بدنساز ایجاد می‌شود.
ممکن است فرد برای افزایش حجم عضلات، با تلاش مضاعف، فشار بیش از اندازه‌ای به عضلات خود وارد کند. باید توجه داشت که استراحت نیز به اندازه‌ی شدت تمرینات در عضله‌سازی مؤثر است. فشار بیش از اندازه و عدم استراحت کافی می‌تواند منجر به ایجاد حالتی به نام تمرین‌زدگی در فرد شود.
علائم تمرین‌زدگی می‌تواند فیزیکی و روانی باشد. علائم فیزیکی تمرین‌زدگی عبارتند از: بیدار شدن از خواب با تپش قلب بالا، فشار خون بالا در صبح‌ها، افزایش درد در عضلات و مفاصل، سردرد و رعشه، خستگی، بی‌حالی، بی‌خوابی، کاهش اشتها، آسیب‌دیدگی، بیماری، خستگی مزمن، عطش سیری‌ناپذیر، افزایش بروز سرماخوردگی و آنفولانزا، تغییر عملکرد دستگاه درون‌ریز، دستگاه ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی. علائم روانی تمرین‌زدگی شامل کج‌خلقی، بی‌حوصلگی، اختلالات خواب، افسردگی، نگرانی و کاهش تمرکز فرد است.
راه‌های جلوگیری از بروز تمرین‌زدگی عبارتند از:
- محدود کردن مدت تمرین به ۴۵ دقیقه یا کمتر. با این روش از تجزیه‌ی پروتئین‌ها به علت افزایش کورتیزول، جلوگیری می‌شود.
- خواب و استراحت کافی داشته باشید.
- به جای اینکه به طور ناگهانی بخواهید شدت تمرین خود را افزایش بدهید، این کار را به تدریج انجام بدهید.
- زمانی که نشانه‌های اولیه‌ی تمرین‌زدگی را مشاهده کردید، کمی تمرینات خود را سبک کنید تا بتوانید دوباره در خود اشتیاق را به‌وجود آورید.
- داشتن یک رژیم غذایی مناسب تغذیه ورزشکاران که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها باشد. بدون تغذیه‌ی مناسب هرچه تمرین کنید، باز هم نتیجه‌ی مطلوبی حاصل نخواهد شد.
