پلانک، تمرین مورد علاقه خیلی از ورزشکاران حرفه ای است و حرکتی بسیار مفید برای تمامی عضلات و به ویژه عضلات شکم است. تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک شرایط سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد.

پلانک

ورزش پلانک یکی از جدیدترین ورزش های نسل امروز است. پلانک، حرکتی به ظاهر سخت اما فوق العاده مفید برای تمامی عضلات و به ویژه عضلات شکم است. باید گفت این ورزش در حال محبوب شدن در بین ورزشکاران حرفه ای است.

میزان انجام تمرینات پلانک

هر چه تعداد ست های تمرین پلانک و همینطور زمان آن بیشتر شود اثرگذاری آن هم بیشتر خواهد شد ولی بهتر است تمرین های پلانک را در ۳ الی ۴ سِت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ای انجام داد.

پس از تمرینات پلانک در ناحیه عضلات شکم دردی قابل تحمل را حس خواهید کرد که نشانگر تمرین درست و فشار آمدن به عضلات ناحیه شکمی است. در مجموع با انجام درست و کامل تمرینات پلانک عضلات شکم شما خوش فرم، شش تکه و بدون چربی خواهند شد.

انواع پلانک

پلانک انواع مختلفی دارد که عبارتست از:

– پلانک معمولی:

در روش پلانک معمولی (تصویر اول) و رایج که همان حالت شنای سوئدی است. در این روش پلانک را هم میتوان روی دست و هم روی آرنج انجام داد.

– پلانک طرفی:

روش دیگر حرکت پلانک، پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود و انجام آن سخت تر از روش اول است.

حرکت پلانک طرفی روی یک دست و یک پا انجام می‌شود

نحوه انجام حرکت پلانک معمولی

– مکانی را برای انجام تمرین پلانک انتخاب کنید که بتواند تمام طول بدن شما را در خود جای دهد. همچنین استفاده از یک زیر انداز تمرینی مناسب میتواند انجام این تمرین را برای شما میسرتر کند.

– در حالت پلانک قرار گرفته، ساعد و انگشتان پاهایتان را روی زمین قرار بدهید. آرنج های شما باید مستقیما در زیر شانه هایتان قرار بگیرند و ساعدتان به طرف جلو باشد. به سر خود فشار نیاورید به کف زمین نگاه کنید.

– عضلات شکم خود را درگیر کنید و نافتان را به طرف ستون فقرات جمع کنید. نیم تنه خود را مستقیم و محکم نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم، از گوش ها تا انگشتان پا، بدون خم شدگی نگه دارید. در چنین وضعیتی ستون فقرات در حالت طبیعی خود قرار می گیرد. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان را به جلو و به سمت گوش هایتان نکشیده باشید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد استراحت نمایید. بعد این حرکت پلانک را به بازه زمانی ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

انجام پلانک نوعی ورزش است که به شما اجازه می دهد تا ماهیچه ها را بسازید

فواید پلانک

مزایای ورزش پلانک به شرح زیر است:

>> تقویت هسته بدن با تمرین پلانک:

در صورتیکه میخواهید بدن قوی داشته باشید، اتصال میان بالاتنه و پایین تنه شما باید قوی باشد. اتصال این دو قسمت به لطف عضلات هسته و شکم انجام می شود. پلانک از تمرینات توصیه شده برای ورزشکاران است که به تقویت شدن این عضلات کمک زیادی می کند.

>> ورزش پلانک برای بهبود ژست:

با در نظر گرفتن اینکه با پلانک بطور معمول وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می دارد، زانو را جایگزین انگشتان پا می کند، برای نخاع شما بیش ترین فایده را دارد زیرا بدن بدون خمیده شدن پایدار می ماند نه تنها ماهیچه های پشت شما را تقویت می کند بلکه صاف می ایستد. سه ست پلانک برای یک دقیقه هر روز کافی است تا حالت بدنی شما را بهبود بخشد و شکل دلخواه را به کمر بدهد. این کار به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند کمر و ستون فقراتتان نسبت به آسیب های وارد شده تقویت شوند همینطور پلانک کمک می کند که بتوانید بهتر بایستید و ژست درست تری داشته باشید و قوت ماهیچه ها تأثير مثبتی روی شانه ها، گردن، کمر و سینه می گذارد.

>> پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن:

یکی از مهم ترین ویژگی ها و خواص سلامتی که حرکت پلانک دارد، افزایش روز افزون مصرف کالری با افزایش تعداد ست و تکرارهای آن در ادامه روند پیشرفت طی بدنسازی یا انجام ورزش است. زمانی که کالری بیشتری می سوزد، چربی ها در بدن آب شده، سوخت وساز افزایش یافته و در نتیجه حرکت پلانک نتیجه داده است و شما بزودی شاهد لاغری خودتان خواهید بود.

>> بهبود تعادل بدن با ورزش پلانک:

پلانک نه تنها هسته را تقویت می کند بلکه به شما کمک می کند تعادل بدن خود را متعادل نگه دارید و این کار باعث میشود که اشکال هنری مثل باله یا حتی کاپوئرا را راحت انجام دهید. پلانک قوت ماهیچه های شکمی را بالا میبرد و همینطور تعادل بهتری ایجاد می کند که بتوانید در فعالیت های دیگر ورزشی موفق باشید.

>> تقویت پا با انجام تمرین پلانک:

از تمرین هایی که میتوانید بعنوان افزایش دهنده استقامت عضلات پا از آن استفاده کنید حرکت پلانک است. زمانی که پاهایتان در حالت پلانک قرار می گیرد، وزن تمام بدن روی عضلات پا و همچنین ماهیچه های منتهی به آن قرار می گیرد به این ترتیب با یک تمرین ساده و حرکت ورزشی خواهید توانست عضلات پا را تقویت کنید.

>> پلانک برای کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع:

انجام پلانک نوعی ورزش است که به شما اجازه می دهد تا ماهیچه ها را بسازید در عین حال خاطرجمع شوید که فشار زیادی بر ستون فقرات و باسن خود وارد نمی کنید. طبق گفته شورای ورزش انجام این کار بطور مرتب نه تنها سبب کاهش درد کمر می شود، بلکه ماهیچه های شما را تقویت می کند و حمایت قوی از کل بدن را به خصوص در مناطق دور کمر تضمین می کند.

>> تقویت همه جانبه بدن یکی از فواید پلانک:

هنگامی که حرکت پلانک را شروع می کنید مثل دیگر تمرینات بدنسازی و ورزشی، اندورفین خون شروع به افزایش می کند و این افزایش اندورفین به معنی افزایش سطح شادی و رضایت از لحظات تمرین به دنبال دارد. همینطور وجود اندورفین وجود هورمون های استرس را تقلیل می دهد. بنابراین یکی از فواید حرکت پلانک افزایش روحیه و شادمانی است.

>> ورزش پلانک برای تقویت ذهن:

اعصاب ما گروه های ماهیچه ای هستند که در فشار و تنش در بدن نقش دارند. فقط به این فکر کنید که شما روی صندلی خود، در خانه و یا محل کار، تمام روز بنشینید؛ عضلات ران شما بخاطر خم شدن به مدت چند ساعت سنگین می شوند و تنش در شانه های شما به علت این که مجبور به بی تحرکی تمام روز می شوند، فزونی می یابد. اینها همه شرایطی هستند که استرس زیادی بر روی ماهیچه ها و اعصاب دارند. پلانک نه تنها مغز را آرام می کند بلکه می تواند اضطراب و علائم افسردگی را درمان کند اما تنها در صورتی که آنرا جز برنامه روتین قرار دهید.

>> تقویت انعطاف بدن از دیگر فواید ورزش پلانک:

پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است. انجام پلانک پهلو نیز سبب کشیده شدن پهلوها می شود.

عوارض پلانک

با انجام دادن پلانک، فشار روی اتصال دنده ای و قسمتی از غضروف که دنده ها را به سینه متصل کرده است افزایش پیدا می کند. چنانچه در قسمت ناحیه سینه دچار شکستگی و همینطور دیگر مشکلات هستید، بهتر است که پلانک را با توصیه پزشک انجام دهید.

همچنین هنگامی که شما شروع به انجام حرکات گوناگون می کنید بدن شما ناگزیر است که رباط ها و همینطور مفاصل خود را با فشاری که شما وارد می کنید، سازگار کند. در بعضی موارد انجام دادن حرکت پلانک به سادگی گفتن آن نیست. مشکل در مفاصل به واسطه فشار زیادی که پلانک میتواند وارد کند، منجر به انواع التهاب ها می شود. به همین علت در‌صورتی‌که دچار کمر درد یا درد در ناحیه سینه هستید به هیچ وجه فشار زیادی روی خود وارد نکنید.

پلانک، گروه های ماهیچه ای زیادی را درگیر کرده، که منجر به قویتر شدن، آن ماهیچه ها خواهد شد

تمرین پلانک بر روی چه عضلاتی از بدن کار می کند؟

تمرین پلانک اصولا برای تقویت عضلات نیم تنه شناخته شده است، ولی در واقع عضلات دیگری را نیز بکار می گیرد. بعضی از این عضلات عبارتند از:

– عضله عرضی شکمی (پایه عمیق عضلات شکم)

– ماهیچه راست شکمی

– فیله کمر

– عضلات اریب (داخلی و خارجی)

– سراتوس قدامی (قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود)

– عضلات باسن و پا از ماهیچه سرین، مفصل ران، عضله دور کننده

– عضله نزدیک کننده باسن

– عضلات شانه، دست و سینه از عضله ذوزنقه ای، عضله لوزی شکل، عضله چرخشی شانه، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی، میانی و عقبی

حرکت های مختلف پلانک

۱. پلانک سنتی:

برای انجام پلانک سنتی باید آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این شرایط را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تمرین پلانک اصولا برای تقویت عضلات نیم تنه شناخته شده است

۲. حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا:

برای انجام دادن این حرکت پلانک ابتدا بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای چپ خود را بلند کرده، در حالیکه آنرا صاف نگه داشته اید به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید. پای چپ خویش را روی زمین بگذارید و همین کار را با پای سمت راست خود تکرار کنید. هنگامی که پاهای خود را بالا می برید، خاطرجمع شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جابه‌جا کردن سریع پاها می باشد.

در تمرین پلانک همراه با بالا اوردن پا مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند

۳. پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو:

برای انجام حرکت پلانک پهلو، بدنتان را روی پهلوی راست قرار داده به طوریکه وزن بدن روی ساعد دست راست و پای چپ قرار گیرد بگونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه، بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی راستتان را به درون شکمتان خم کنید. سپس پا را به طرف عقب به حالت قبلی ببرید. این حرکت را تا ۱۰ تکرار انجام دهید. زمانی که حرکت پلانک پهلوی راست تمام شد برگردید و همین کار را با طرف چپ ۱۰ تکرار انجام دهید. 

پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو، یکی از انواع حرکات پلانک است

۴. پلانک همراه با حرکت دست:

روش انجام این حرکت پلانک به این صورت است که ابتدا روی ساعد خود به طرف پایین قرار بگیرید. یک دست خود را از روی زمین برداشته و به سمت جلو بکشید، که سبب می شود به خاطر حفظ تعادل، عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. در صورتیکه شما ورزشکار حرفه ای هستید، یک دست خود را به طرف جلو کشیده و هم زمان پای مخالف خود را بلند کنید. برای هر سمت خود به بازه زمانی یک دقیقه این روند را تکرار کنید.

انجام دادن پلانک به صورت صحیح از شما انرژی زیادی خواهد گرفت

۵. پلانک طرفین:

برای انجام پلانک طرفین، خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را بگونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به بازه زمانی ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

پلانک طرفین باعث افزایش تعادل می شود

خطاهای رایج در انجام حرکت پلانک

برای به دست آوردن برترین نتیجه از تمرین پلانک و جلوگیری از آسیب دیدگی، از انجام خطاهای زیر پرهیز کنید:

۱. قوس دادن به پشت:

درزمان انجام حرکت پلانک، اگر پشت خود را قوس دهید، به اندازه کافی شکمتان را درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را بر روی بازوها می گذارید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را به طرف پایین و باز نگه دارید.

۲. پایین آوردن باسن:

بعد از حس خستگی، باسن شما شروع به پایین رفتن (خم شدن به طرف زمین) خواهد کرد. این علامتی است برای این که وقت استراحت فرا رسیده و باید تمرین پلانک را تمام کنید ولی در صورتی که باسن شما از همان ابتدای تمرین دچار این حالت می شود، تلاش کنید پاهای خود را کمی بازتر کرده و از هم جدا کنید تا تمرکز و فشار تمرین بر روی شکمتان قرار گیرد.

۳. بالا آوردن سر:

گردن شما باید در راستای بقیه قسمت های بدنتان قرار گیرد و نباید آنرا به هیچ طرفی کج کنید. تمام بدن شما در تمرین پلانک باید صاف و مستقیم باشد.

منبع