دردناک‌شدن ماهیچه‌های بدن، یک یا دو روز بعد از کار سنگین بدنی یا تمرین‌های ورزشی شدید طبیعی است، به‌ویژه وقتی شدت حرکات ورزشی خود را افزایش داده یا تمرین و ورزش جدیدی را شروع کرده‌اید. علت دردهای ماهیچه‌ای که دیر خود را نشان می‌دهند و هر نوع درد عضلانی دیگر پس از تمرین‌های ورزشی، صدمات کوچکی است که به الیاف ماهیچه‌ای و بافت هم‌بند وارد می‌شود.

بدن درد بعد از ورزش نشانه چیست؟

«سیندی لی وای» فیزیوتراپیست ارشد مرکز فیزیوتراپی لایف در بیمارستان دولتی سنگاپور و یکی از اعضای گروه سینگ‌هلث (SingHealth) است. به‌گفتۀ او، این وضعیت که با نام «آزردگی عضلانی با شروع تأخيری» (DOMS) شناخته می‌شود، رایج و معمولی است.

سیندی می‌گوید: «اگر تاکنون هیچ حرکت ورزشی انجام نداده‌اید یا به‌تازگی نوعی فعالیت جسمی شروع کرده‌اید، به‌احتمال زیاد، پس از ورزش، به دردهای ماهیچه‌ای یا بدن درد مبتلا می‌شوید. در واقع، بدین شکل، بدن‌تان به شما می‌گوید برای بهبود به زمان نیاز دارد.»

مژده اینکه وقتی بدن‌تان به ورزش یا تمرین جسمی جدید عادت کرد، دردهای ماهیچه‌ای کمی خواهید داشت یا دیگر ماهیچه‌های‌تان درد نخواهد گرفت.

بدن درد بعد از ورزش تا کِی طول می‌کشد؟

دردهای ماهیچه‌های که پس از تمرین‌های ورزشی سخت رخ می‌دهند معمولا پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت آرام می‌شوند؛ اما اگر این دردها پس از چند روز استراحت برطرف نشدند یا حتی شدیدتر شدند، علامت صدمه جدی ماهیچه‌ای است.

احساس درد شدید در ماهیچه‌ها هنگام ورزش ممکن است علامت کشیدگی یا صدمه به ماهیچه‌های‌تان باشد. اگر درد در ماهیچه‌های‌تان با مشکل تنفسی، تب بالا، ضعف عضلات و سفتی گردن همراه بود، حتما به پزشک مراجعه کنید.

توصیه‌هایی برای درمان بدن درد بعد از ورزش

۱. بسته یخ یا کیسه آب گرم

اگر ماهیچه‌تان دردناک است یا متوجه تورم در ماهیچه یا مفاصل‌تان شده‌اید و در آن نواحی احساس گرما می‌کنید، یک بسته یخ را درون حوله‌ای نازک بگذارید و آن را ۱۵ دقیقه در نقاط دردناک قرار دهید. اگر هیچ نوع تورمی مشاهده نکردید و درد ماهیچه فقط ناشی از ورزش است، کیسه آب گرم را ۱۵ دقیقه روی آن قرار دهید تا با بهبود جریان خون، درد ماهیچه هم برطرف شود.

۲. ماساژ

ماساژ نقاط دردناک یا ماساژ ورزشی می‌تواند گرفتگی ماهیچه‌های دردناک را باز کند و درد را تسکین دهد.

۳. کشش، کشش و باز هم کشش

پس از انجام‌دادن تمرین‌های سخت ورزشی، ماهیچه‌های‌تان را حدود ۱۰ دقیقه کشش دهید تا از دردناک‌شدن آنها پیشگیری کنید. همچنین قبل از شروع تمرین‌های ورزشی یادتان باشد که حتما بدن‌تان را با حرکات ساده‌ای مانند چرخش دست‌ها و در جا دویدن یا آهسته راه‌رفتن و به‌تدریج سرعت را بالابردن، گرم کنید.

۴. انجام‌دادن ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی و شنا

هرگز به‌طور ناگهانی ورزش را متوقف نکنید. در واقع، دردهای ماهیچه‌ای پس از تمرین‌های ورزشی، نشان‌دهندۀ آن است که ماهیچه‌های‌تان کشیده شده‌اند تا به‌تدریج قوی شوند. با استفاده از ماهیچه‌های‌تان (هنگام فعالیت‌های سبک) می‌توانید سرعت حذف تولید اسیدلاکتیک را بالا ببرید. مقدار بیش از اندازه این ترکیب در بافت‌‌های ماهیچه‌ای باعث گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود.

۵. انجام آهسته تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه‌

اگر هنگام ورزش، تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه انجام دهید، احتمال دارد به درد ماهیچه مبتلا شوید. انقباض‌های واگرای ماهیچه زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌ها ازنظر طولی تحت فشار قرار دارد و باعث دراز شدن ماهیچه می‌شود. پیاده روی یا دویدن در سراشیبی، نمونه‌هایی از تمرین‌های کششی واگرای ماهیچه هستند. این تمرین‌ها را آهسته انجام دهید و به‌تدریج به شدت آنها بیفزایید.

۶. حمام آب‌ گرم

حمام آب گرم می‌تواند سفتی ماهیچه‌ها را باز کند و جریان خون را بهبود بخشد و از درد ماهیچه‌ای و بدن درد به‌طور موقت کم کند.

۷. کرم‌های موضعی

سیندی درباره اثر کرم‌های موضعی در کاهش درد می‌گوید: «لوسیون‌ها، روغن‌ها و دیگر کرم‌های موضعی ورزشی که بدون نسخه پزشک در داروخانه‌ها در دسترس است، از درد می‌کاهند. در واقع، این کرم‌ها موجب خنکی یا گرمی پوست می‌شوند و توجه شما را از درد منحرف می‌کنند.»

کلام آخر

اگر پس از تمرین‌های ورزشی دچار بدن درد شدید، با توجه به راهنمایی‌های فوق، روش مناسب درمان درد ماهیچه‌های خود را بیابید.

منبع