طرز تهیه ۱۳ اسموتی برای کاهش وزن
احتمالا این روزها دستور تهیه اسموتی های لاغری را زیاد دیده‌اید. اسموتی را می‌توانید سریع و آسان درست کنید. مصرف اسموتی‌ها روش مناسبی برای دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن است. همچنین مصرف اسموتی‌های سالم می‌تواند هوس خوردن خوراکی‌های شیرین را برطرف کند. در ادامه، با طرز تهیه ۱۳ اسموتی برای کاهش وزن آشنا می‌شوید.
انواع اسموتی برای کاهش وزن
شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که مصرف اسموتی‌ها راه مناسبی برای لاغری است یا خیر. پاسخ این سؤال هم مثبت است و هم منفی. اسموتی‌ها می‌توانند جایگزین خوبی برای وعده‌های غذایی باشند؛ اما اگر در انتخاب مواد اولیه آنها دقت نکنید، می‌توانند تأثیری معکوس بگذارند و به‌جای لاغری، باعث چاقی شوند.
کالری مایعات، در مقایسه با غذاهای جامد، شما را مدت کوتاه‌تری سیر نگه می‌دارد. این امر باعث می‌شود هر اسموتی‌ای را نتوانید جایگزین وعده‌های غذایی اصلی کنید. همچنین استفاده از مقادیر فراوان اسموتی در میان‌وعده‌ها ممکن است باعث افزایش کالری دریافتی و درنتیجه چاقی‌تان شود.
اسموتی‌ها ازلحاظ مواد اولیه بسیار متفاوت‌اند؛ بنابراین برخی از آنها می‌توانند جایگزین خوبی برای وعده‌های غذایی اصلی و برخی دیگر می‌توانند جایگزین مناسبی برای میان وعده ها باشند.
اسموتی‌های جایگزین وعده‌های غذایی اصلی
این اسموتی‌ها باید ترکیبی از فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. یک اسموتی ۲۳۰میلی‌لیتری تهیه‌شده از میوه‌جات نمی‌تواند شما را مدتی طولانی سیر نگه دارد؛ درحالی‌که یک اسموتی محتوی درشت‌مغذی‌ها می‌تواند این کار را به‌خوبی انجام دهد؛ زیرا فیبر، پروتئین و چربی معمولا آهسته‌تر هضم می‌شوند؛ بنابراین بدنتان مدت طولانی‌تری سیر می‌ماند. در مقابل، میوه‌ها به‌سرعت هضم و موجب افزایش سریع قند خون و سپس افت سریع آن می‌شوند.
اسموتی‌های جایگزین میان‌وعده‌ها
این اسموتی‌ها، در مقایسه با اسموتی‌های جایگزین وعده‌های غذایی اصلی، کالری کمتری دارند و میزان مواد مغذی‌شان بیشتر است.
۱۳ اسموتی برای کاهش وزن
۱. اسموتی سبز
بسیاری از شما به‌اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنید. این اسموتی می‌تواند تا حدی این کمبود را جبران و مواد مغذی‌تان را تأمین کند.
مواد موردنیاز:
- ۱ فنجان آناناس منجمد؛
- نصف فنجان انبه منجمد؛
- نصف آووکادو رسیده؛
- ۲/۵ سانتی‌متر زنجبیل بدون پوست؛
- ۲ فنجان اسفناج؛
- ۱ فنجان شیر بادام یا سایر شیرها.
همه این مواد را در غذاساز بریزید و دستگاه را روشن کنید تا این ترکیبات به بافتی نرم و یکدست برسند.
۲. اسموتی سم‌زدای ۱ (دتاکس)
این اسموتی سبز و خوشمزه از میوه‌ها و سبزیجات درست می‌شود؛ بنابراین می‌تواند بسیاری از مواد معدنی و ویتامین های موردنیاز بدن را تأمین کند. همچنین سبزی گشنیز موجود در این اسموتی می‌تواند در خنثی‌کردن اثرات سمی فلزات سنگین در بدن مؤثر باشد.
مواد موردنیاز:
- نصف فنجان آب (یا آبِ پرتقال)؛
- ۱ عدد سیب سبز؛
- نصف فنجان آناناس منجمد؛
- نصف موز منجمد؛
- ۱ تا ۱/۵ سانتی‌متر زنجبیل بدون پوست ریزشده؛
- ۱ فنجان اسفناج تازه؛
- ۱ مشت سبزی گشنیز تازه؛
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه.
این ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
۳. اسموتی سم‌زدای ۲ (دتاکس)
این اسموتی، با وجود داشتن سبزیجات، معمولا رنگ قرمزی دارد. وجود لبو و فلفل قرمز در این اسموتی، آن را به نوشیدنی جسورانه‌ای تبدیل می‌کند!
مواد موردنیاز:
- ۱ فنجان آبِ نارگیل؛
- ۱ عدد سیب سبز متوسط؛
- ۱ عدد لبوی خام بدون پوست ریزشده؛
- ۱ فنجان توت فرنگی منجمد؛
- ۱ فنجان آناناس منجمد؛
- نصف آووکادوی کوچک بدون پوست؛
- ۱ فنجان اسفناج؛
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه؛
- مقداری فلفل قرمز.
همه مواد تشکیل‌دهنده را در غذاساز بریزید و تا رسیدن به بافت مطلوب اسموتی مخلوط کنید.
۴. اسموتی میوه‌های منجمد
این اسموتی بر پایه آبِ سیب و ماست یونانی است و هم‌زمان ترکیب خوبی از شیرینی و حالت خامه‌ای دارد.
مواد موردنیاز:
- ۱/۵ فنجان آبِ سیب؛
- ۲ فنجان میوه‌های منجمد از خانواده توت (berry) مانند تمشک، توت‌فرنگی، آلبالو و…؛
- سه‌چهارم فنجان ماست یونانی؛
- سایر میوه‌ها یا نعناع برای تزیین.
تمام ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافتی نرم و یکدست برسید.
۵. اسموتی میوه‌ای واقعی
می‌توانید با موادی ساده این اسموتی مغذی را درست کنید. این اسموتی میوه‌ای می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.
مواد موردنیاز:
- ۱ عدد پرتقال بزرگ بدون پوست ریزشده؛
- نصف یک موز متوسط؛
- ۱ فنجان ترکیب آناناس، انبه و توت‌فرنگی؛
- نصف فنجان شیر بادام؛
- مقداری وانیل.
همه مواد تشکیل‌دهنده را در غذاساز بریزید و تا رسیدن به بافت مطلوب اسموتی مخلوط کنید.
۶. اسموتی مرکبات انرژی‌زا
این اسموتی می‌تواند جایگزین خوبی برای قهوه و چای اول صبح باشد. ترکیب مواد موجود در این اسموتی به‌خوبی مواد مغذی موردنیازتان را تأمین می‌کند. نوشیدن این اسموتی در اول صبح به تأمین انرژی‌تان در طول روز کمک می‌کند.
مواد موردنیاز برای ۲ وعده از این اسموتی:
- ۱ عدد پرتقال بدون پوست؛
- ۱ عدد لیمو؛
- ۴ برگ اسفناج؛
- ۲ عدد هویج ریزشده؛
- ۱/۵ فنجان شیر بادام؛
- ۱ عدد هلو.
این مواد را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
۷. اسموتی موز
وجود خرما و موز به این اسموتی بافتی نرم و خامه‌ای می‌بخشد. به‌دلیل وجود این مواد، قند طبیعی اسموتی موز کمی زیاد است.
مواد موردنیاز:
- ۲ عدد موز رسیده بزرگ؛
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛
- یک‌چهارم فنجان شیر بادام؛
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
- ۲ عدد خرما بدون پوست.
همه مواد را در غذاساز بریزید و دستگاه را روشن کنید تا این ترکیبات به بافتی نرم و یکدست برسند.
۸. اسموتی جوی دوسر پرک
اگر دوست دارید در وعده صبحانه‌تان هم جو دوسر میل کنید و هم یک اسموتی، این اسموتی گزینه‌ای عالی برایتان خواهد بود. این اسموتی به‌دلیل وجود جوی دوسر، فیبر فراوانی دارد؛ بنابراین می‌تواند شما را مدتی نسبتا طولانی سیر نگه دارد.
مواد موردنیاز:
- یک‌چهارم فنجان جوی دوسر پرک؛
- ۱ عدد موز بدون پوست منجمد؛
- ۱ فنجان شیر بادام؛
- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل؛
- ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر زنجبیل؛
- مقداری جوز هندی؛
- مقداری نمک؛
- یک‌چهارم فنجان کشمش (درصورت تمایل).
ابتدا جوی دوسر پرک را در غذاساز بریزید و آن را کاملا ریز کنید. سپس سایر ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
۹. اسموتی آناناس و کلم‌برگ
با این اسموتی می‌توانید مصرف روزانه سبزیجات را افزایش دهید. این اسموتی بسیار خوشمزه و سبک است. آناناس به‌خاطر داشتن آنزیمی به نام «بروملین» به گوارش غذا کمک می‌کند؛ به همین دلیل، این اسموتی می‌تواند به شادابی و تأمین انرژی روزانه‌تان کمک کند.
مواد موردنیاز:
- ۲ فنجان کلم‌برگ ریزشده؛
- سه‌چهارم فنجان شیر بادام؛
- ۱ عدد موز متوسط منجمد؛
- یک‌چهارم فنجان ماست یونانی بدون چربی؛
- یک‌چهارم فنجان آناناس منجمد؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی؛
- ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری عسل.
تمام ترکیبات را در غذاساز بریزید و دستگاه را روشن کنید تا به بافتی نرم و یکدست برسید.
۱۰. شیک شامروک سالم
این شیک از مواد اولیه سالمی تهیه می‌شود؛ به‌خصوص وجود ماست یونانی در این اسموتی میزان پروتئین آن را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.
مواد موردنیاز:
- ۱ فنجان اسفناج، کلم‌برگ یا هر سبزی‌ای که برگ سبز تیره دارد؛
- ۱ فنجان شیر بادام، شیر سویا یا هر شیر دیگر؛
- نصف فنجان ماست یونانی یا پنیر کوتاژ؛
- ۱ عدد موز کاملا رسیده منجمد؛
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری عصاره نعنا؛
- ۴ حبه یخ.
درصورت تمایل می‌توانید این نوشیدنی را با کمی عسل شیرین کنید.
این مواد را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
۱۱. اسموتی دارچین
بازهم ماست یونانی از مواد تشکیل‌دهنده اسموتی خوشمزه دیگری است. این اسموتی از ماست، جوی دوسر پرک، دانه چیا و میوه تهیه می‌شود؛ بنابراین محتوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است و می‌تواند مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد.
مواد موردنیاز:
- ۲ تا ۳ قالب یخ؛
- ۱ عدد موز رسیده منجمد؛
- ۳ عدد خرمای بدون پوست؛
- یک‌چهارم فنجان جوی دوسر پرک؛
- نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین؛
- ۱ قاشق چای‌خوری دانه چیا؛
- ۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل؛
- ۱ فنجان شیر بادام؛
- نصف فنجان ماست یونانی.
ابتدا جوی دوسر پرک را در غذاساز بریزید و آن را کاملا ریز کنید. سپس سایر ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
اگر این اسموتی را بلافاصله پس از تهیه مصرف می‌کنید، دانه چیا به همان شکل است؛ اما اگر می‌خواهید آن را دیرتر میل کنید، حالتی ژله‌ای پیدا می‌کند که برای برخی افراد نامطلوب است.
۱۲. اسموتی زردچوبه طلایی
شاید از وجود زردچوبه در اسموتی متعجب شده باشید؛ اما واقعا بهتر است این اسموتی را امتحان کنید. آناناس موجود در این اسموتی طعم زردچوبه را کاملا تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. زردچوبه خاصیت آنتی اکسیدانی فراوانی دارد؛ به همین دلیل باید در رژیم غذایی بیشتر از آن مصرف کنید.
مواد موردنیاز:
- ۱ عدد موز؛
- ۲ فنجان آناناس منجمد؛
- یک‌چهارم فنجان شیر نارگیل؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر زردچوبه.
این ترکیبات را در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا به بافت موردنظر برسید.
۱۳. اسموتی آناناس دیزنی‌لند؛ یک اسموتی خوشمزه برای کاهش وزن
این اسموتی آناناسی همان‌طور که از اسمش هم پیداست در پارک دیزنی‌لند بسیار زیاد دیده می‌شود. این اسموتی مقوی و خوشمزه بسیار راحت درست می‌شود و برای تهیه آن تنها به شیر نارگیل و آناناس منجمد نیاز دارید. این دو را در غذاساز بریزید و تا رسیدن به بافتی نرم و یکدست، مخلوط‌شان کنید.