کوچک کردن باسن را میتوان به آسانی با استفاده از ورزش های مؤثر انجام داد. کوچک کردن باسن، یکی از اهداف تناسب اندام است. پیاده روی ورزش موثر و ساده ای برای کوچک کردن باسن است که میتوان این ورزش مفید را در هر کجا انجام داد.

کوچک کردن باسن

نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در تمامی حرکات پاها شرکت دارند. عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای کوچک کردن و ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

تمریناتی برای کوچک کردن باسن

قسمت پایین بدن یک مشکل بزرگ برای خیلی از مردم به ویژه خانم ها است. باسن، جایی در بدن است که چربی های غیرضروری در آن ها ذخیره شده و سبب غیر جذاب شدن ظاهر شخص می شود. هورمون ها، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی ناسالم علل اصلی تجمع چربی در این قسمت بدن است. باسن یکی از قسمت هایی از بدن است که علاوه بر شکم، به سرعت دچار چاقی میشود. از آن جایی که ورزش یکی از موثرترین روش های لاغری به شمار می رود، جهت کوچک کردن باسن هم می توان از تمرینات ورزشی موثری بهره گرفت. ورزش ها و تمرین های متعددی برای کوچک کردن باسن وجود دارند که تأثير فوق العاده ایی بر تناسب اندام نیز می گذارند.

برای این که به لاغر شدن موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است: بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین می برد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی می کند.

کار کردن روی عضله باسن

دو بخش اصلی برای کوچک کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است.

۱) حرکات استقامتی: یکی از راههای سوزاندن چربی در بدن بالاخص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از برترین گزینه ها در حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن است.

۲) یادداشت کردن غذاهای هفتگی برای کاهش ورزن عمومی بدن:

غذا خوردن را به روش معمول خود ادامه دهید، ولی تمام وعده های غذایی خویش را یادداشت کنید تا بتوانید از آن برای تغییر رژیم استفاده کنید. با یادداشت کردن وعده های غذایی پی می برید که چه تغییرات مفیدی را میتوانید برای کاهش وزن و کوچک کردن باسن در رژیم غذایی ایجاد کنید. حجم وعده های غذایی، مقدار مصرف تنقلات، کالری های مایع یا غذاهای پرچربی را که معمولاً میل می کنید، یادداشت کنید. آشامیدن ۸ الی ۱۰ لیوان آب سبب می شود حجم چشمگیر از معده پر شده و مانع خوردن زیاد اطعام می شود. برای تغییر طعم آب میتوانید به آن اندکی آبلیمو یا عسل اضافه کنید.

حرکات و تمرین های موثر برای عضلات باسن

• کوچک کردن باسن با پله نوردی
• دو سرعت یکی از راههای کوچک کردن باسن
• کوچک کردن باسن با دویدن در کوه
• دوچرخه سواری، ورزش کوچک کردن باسن
• کوچک کردن باسن با استفاده از لانگز

برای کوچک کردن سریع باسن به سه چیز احتیاج دارید:

_ رژیم غذایی مناسب

_ تمرینات بدنسازی

_ تمرینات ایروبیک یا هوازی

بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای کوچک کردن باسن، تمرین هوازی شدید است. در‌صورتی‌که می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرین های هوازی را انتخاب کنید. وقتی شیب سطح را فزونی می دهید یا ورزش هوازی می کنید (مثلا دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن) که سبب می شود بیش از حد معمول خم شوید، بدین ترتیب از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود.

پیش و پس از تمرین چه باید کرد:

چنانچه برای بازه زمانی طولانی ورزش نکرده اید، بهتر است قبل از شروع تمرین های ورزشی با پزشک مشورت کنید. در صورتیکه بدون مشورت با پزشک ورزش را آغاز می کنید، با حرکات ساده و به تدریج کارتان را شروع کنید تا آمادگی لازم را پیدا کنید. پیش از شروع تمرینات، با حرکات کششی پویا یا پیاده روی درجای سبک، خودتان را گرم کنید. بعد از انجام تمرینات ورزشی برای کوچک کردن باسن، با انجام حرکات کششی ایستا، ضربان قلب را تقلیل دهید. این کار نیز احتمال بروز آسیب را کاهش می دهد.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص کوچک کردن باسن

۱. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات برای کوچک کردن باسن است.

۲. کاربرد دستگاه پرس پا برای کوچک کردن باسن: پرس پا حرکتی است که اکثراً در باشگاه از آن بعنوان تقویت کننده عضلات پا عنوان می شود. ورزشکار در تمرین پرس پا با فشار آوردن به صفحه به وسیله کف دو پای خود سعی می کند که صفحه متصل به وزنه ها را از خود دور و نزدیک کند. بیشتر ورزشکارانی که به دنبال استفاده از فواید پرس پا هستند، چند ثانیه ای وزنه را در حالت پرفشار نگه می دارند تا فشار زیادتری به عضلات پا وارد شود.

۳. استپ با وزنه: در این تمرینات اکثر اعضای بدن شما درگیر می شود. این مسئله باعث می شود در بازه زمانی كمتر، كالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی ایجاد می كند. برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰- ۴۴ سانتیمتر احتیاج خواهید داشت. بعد از آن میتوانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانه ها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، اول پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفته اید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید. این تمرین برای کسانی که در نیمه ی پایینی کمر مشکل دارند و نمی توانند حرکت ددلیفت با پای صاف را انجام دهند، مطلوب است و روش مناسبی برای کوچک کردن باسن است.

۴. اسکات پرشی: اسکات پرشی حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد، ولی به علت ماهیت آن عضلات پشت، عضلات سرین (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیش از ۲۵۶ عضله را در یک حرکت بکارمی گیرد که برای کوچک کردن باسن، مطلوب است.  برای انجام حرکت اسکات پرشی، دستان خویش را به صورت ضربدری بر روی سینه بگذارید بعد پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید، زانوها را کمی خم نمایید، پشت کمرتان صاف و سینه به طرف جلو باشد، مفصل ران پا باید موازی با سطح زمین باشد، به طرف پایین حرکت اسکات را انجام دهید، لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به طرف بالا بپرید و به تدریج به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای تقلیل سرعت و فشار به پاها استفاده نمایید. به محض پایین آمدن فورا به طرف بالا بپرید و تا حد امکان تمرین اسکات پرشی را تکرار نمایید.

۵. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن و کوچک کردن آن است.

تمرینات و حرکات ورزشی ساده برای لاغری و کوچک کردن باسن

هر حرکت را تا جایی که میتوانید انجام دهید و بعد به سراغ حرکات بعدی بروید:

۱. بر روی زمین ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر جدا کنید.و در همین وضعیت، باسن را به سمت پایین بکشید (مثل نشستن بر روی صندلی) و بعد به حالت ایستاده بازگردید. در زمان انجام این حرکت توجه داشته باشید در حین کشیدن باسن به طرف پایین، زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرند. این حرکت را ۴۵ تا ۶۰ مرتبه انجام دهید.

همچنین میتواند این حرکت را با یک دمبل نیز انجام دهید به این صورت که یک دمبل را با دو دست گرفته و روبروی سینه خود بگذارید، پاها را بیش از عرض شانه باز کرده زانو ها به طرف بیرون باشد. حالا با وزنه، کمر، باسن و بالای پای خود را به آرامی خم کنید انگار درحال نشستن هستید. طوری که قسمت پشت ران پایتان موازی با زمین بشود.

۲. روی زمین به کمر بخوابید. دستها را کشیده کنار بدن قرار دهید. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به طرف بالا بیاورید. به حالتی که به شکم ضربه وارد شود. این کار در کوچک کردن باسن موثر است.

۳. دویدن روی تردمیل، ورزشی خوب برای کوچک کردن باسن است. دویدن روی تردمیل برای تکمیل اثر چربی سوزی بسیار مهم و مؤثر است.

۴. برای رسیدن به لاغری سریع باسن بهتر است، ۶ روز در هفته و هر دفعه ۱ ساعت بدوید. اگر کار شما جوری است که باید زیاد پشت میز بنشینید، حتماً با بلند شدن از صندلی کاری انجام دهید. دویدن با سرعت زیاد و زمان کم سبب افزایش حجم عضلات ران می شود. دویدن برای کوچک کردن باسن بسیار مؤثر است، چه بسا اگر بر روی تردمیل باشد. همچنین برای لاغری سریع ران و باسن میتوانید روزانه ۱۵ دقیقه دوچرخه ثابت بزنید.

۵. مثل حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، پا را مستقیم با زمین نگه دارید و بدن از سر تا پاشنه کاملاً صاف و در یک خط باشد. عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به طرف شانه چپ جمع کنید و بعد به حالت شروع برگردید. این تمرین که روشی برای کوچک کردن باسن است را با پای دیگر نیز انجام دهید.

۶. روی زیرانداز خویش خوابیده پاها صاف و کشیده باشد گویی روی یک تخت خواب دراز کشیده اید. خاطرجمع شوید که پا به اندازه ی شانه باز است و ستون فقراتتان هم به حالت همیشگی مناسب خود قرار دارد. با استفاده از کف دست های خود بدن خویش را به طرف بالا کشیده به طوریکه یک حالت پل بین قسمت بالایی، از ابتدای گردن تا زانوهایتان ایجاد شود. این حرکت که مناسب قسمت پایینی کمر و باسن است آنها را تقویت می کند باید ۱۰ بار آنرا تکرار کنید. موقع تمرین، عمل دم و بازدم را فراموش نکنید. همین کار ساده در خوش فرم کردن و کوچک کردن باسن تاثیرمستقیم دارد و چنانچه بدرستی انجام نگیرد با وجود تمرینات سخت، اثری از آن نخواهید دید.

۷. یکی از روشهای کوچک کردن باسن، حرکت پل باسن با یک پا است. برای انجام حرکت پل باسن با یک پا، کف پاهای خود را روی زمین بگذارید و بالا تنه تان را هم به شکلی صاف روی زمین یا یک نیمکت قرار دهید. سپس یک پای خود را بالا آورده و حتی الامکان کشیده نگه دارید. حال عضلات باسن پایی که روی زمین قرار دارد را فشرده و بالا آورده و این کار را با تعویض پاهایتان تکرار کنید. (اجرای این حرکت با وزنه و یا بدون آن نیز مقبول است)

۸. ورزش لیفت قورباغه ای برای کوچک کردن باسن است. برای این تمرین به شکم دراز کشیده و پاهای خود را بالا بیاورید. بعد از آن زانوهای تان را کمی خم کرده و پاهایتان را باز کنید. (به شکلی که زانوهایتان از باسن تان دور شوند). توجه داشته باشید که تمرکزتان موقع انجام این موارد روی ثابت نگه داشتن بدن و ایجاد فشار روی باسن باشد

۹. این حرکت برای قوی شدن عضلات باسن، همچنین کوچک کردن آن و عضلات پشت پا بسیار مناسب است. بدن خود را به حالت پلانک نسبت به زمین قرار دهید. بعد پاهایتان را به دو طرف باز کنید. این حرکت شبیه حرکت پروانه است. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید

منبع