درباره رژیم فیبر یا F factor چیزی شنیده‌اید؟ این رژیم سه وعده غذایی و یک میان‌وعده دارد. اگر به‌دنبال تناسب اندام مداوم هستید و از رژیم‌های رنگارنگ و بی‌نتیجه خسته شده‌اید، خوب است که نگاهی به رژیم غذایی فیبر بیندازید. اف‌ ـ فَکتور یا همان رژیم فیبر سرشار از فیبر است و به کاهش وزن شما کمک شایانی می‌کند. مزیت آن هم به معقول‌بودنش است؛ یعنی در این رژیم، خبری از غذاهای عجیب‌وغریب و دستورهای سخت نیست. در ادامه، درباره رژیم فیبر بیشتر می‌خوانید.

رژیم فیبر را بشناسید

رژیم فیبر برنامه‌ای معقول دارد که طی آن غذاهای مفید و پرخاصیت را نوش‌جان می‌کنید. در این رژیم، همه‌چیز مطابق با عادت‌ها و نیازهای شخصی‌تان پیش می‌رود. تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) متخصص تغذیه‌ و طراح رژیم فیبر است. زاکربروت ادعا می‌کند که بیش از ۱۷۵ هزار نفر در سال‌های اخیر، از رژیم او استفاده کرده‌اند و شرکتش در کنار برنامه غذایی، مکمل‌های حاوی فیبر و غذاهای آماده هم در اختیار مشتریان خود قرار می‌دهد. البته رژیم فیبر با تمرکز بر بالابردن فیبر در برنامه غذایی به افراد زیادی در راستای کاهش وزن کمک کرده است، اما منتقدانی هم دارد.
گزارشی در روزنامه نیویورک‌تایمز به چاپ رسیده است که نشان می‌دهد برخی از مشتریان رژیم فیبر اعلام نارضایتی‌هایی کرده‌اند. آنها معتقد بوده‌اند که این سبک از برنامه غذایی برایشان مشکلات جسمانی به وجود آورده است. به‌گفته آنها، رژیم F می‌تواند در بلندمدت، موجب بروز عادت‌های غذایی نادرست شود. اجازه بدهید که با بررسی همه‌جانبه این سبک از رژیم، به هویت و کارکرد دقیقش پی ببریم.

رژیم فیبر چه برنامه‌ای است و چه می‌کند؟

این رژیم بر مصرف فیبر تمرکز دارد؛‌ یعنی حجم عمده‌ای از برنامه غذایی هر فرد را با فیبرها پر می‌کند. شاید بپرسید که فیبر چه خاصیت جادویی و مهمی دارد؟ فیبر کربوهیدراتی غیرقابل‌هضم است که در بهترین مواد مغذی یافت می‌شود، یعنی:

• سبزیجات؛
• حبوبات؛
• دانه‌ها؛
• غلات کامل؛
• انواع آجیل.

تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) که متخصص تغذیه‌ای در نیویورک است، سال‌ها با بیماران مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی سروکار داشته است. او در معاینه و ملاقات با بیمارهای مختلف دریافته است که مصرف فیبرِ بیشتر در برنامه غذایی به مدیریت سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. این تغییرات زمینه کاهش وزن را هم به‌ وجود می‌آورند.
ویژگی مهم دیگر رژیم فیبر القای احساس سیری است؛ یعنی با مصرف کالری‌های کمتر، احساس گرسنگی هم به شما دست نمی‌دهد. پس بدون اینکه گرسنه شوید، یک رژیم غذایی سالم دارید و وزنتان هم کم می‌شود.

برنامه رژیم فیبر چگونه است؟

برنامه رژیم فیبر حاوی سه وعده غذایی و یک میان‌وعده است و در آن مقادیر زیادی کربوهیدرات سالم و پروتئین بدون چربی وجود دارد. البته گاهی هم اجازه مصرف غذاها و نوشیدنی‌های متفرقه داده می‌شود. برای اینکه در بلندمدت، نتیجه خوبی از رژیم فیبر بگیرید، نباید گروه‌های غذایی مختلف را با هم از برنامه‌تان حذف کنید. چیزی که مهم است، کم‌کردن مقدار کلی کربوهیدرات مصرفی شماست.
در رژیم فیبر خبری از شمارش کالری‌ها نیست، اما باید به میزان مصرف کربوهیدرات‌ها دقت شود. البته شمارش کربوهیدرات‌ها به‌طور غیرمستقیم، خبر از تعداد کالری‌ها هم می‌دهد. هر گرم کربوهیدارت حاوی ۴ کالری است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، میزان کالری هم پایین خواهد آمد. البته یادتان باشد که محدودکردن مصرف کربوهیدرات‌ها دائمی نیست.

مرحله اول رژیم فیبر برای دو هفته طراحی می‌شود. ابداع‌کننده آن مدعی است که پس از گذشت دو هفته، حدود ۲ تا ۳ کیلو از وزن کم می‌شود. در مراحل بعدی رژیم، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هم به‌تدریج به برنامه غذایی بازمی‌گردند. با پشت‌‌سرگذاشتن مرحله سوم، تناسب اندامتان به‌حالت تثبیت می‌رسد. نمونه‌ای از برنامه غذایی رژیم فیبر را در ادامه مشاهده می‌کنید:

• شروع کاهش وزن: مصرف ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات در ۳ وعده غذایی روزانه؛
• تداوم کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۷۵ گرم کربوهیدرات در ۶ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند)؛
• تثبیت کاهش وزن: مصرف دست‌کم ۳۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۲۵ گرم کربوهیدرات در ۹ وعده غذایی روزانه (میان‌وعده‌ها اضافه می‌شوند).

میزان فیبر مصرفی در رژیم F چقدر است؟

در هر مرحله از این رژیم غذایی، باید دست‌کم ۳۵ گرم فیبر به‌طور روزانه مصرف شود. این عدد اختیاری نیست. دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکایی مصرف ۲۵ تا ۳۵ گرم از فیبر را در هر روز، به بزرگ‌سالان پیشنهاد می‌دهد.
۶ گرم از این فیبر باید محلول باشد؛ یعنی در آب حل شود و در روده حالتی ژله‌ای به خود بگیرد. ژله‌ای‌شدن فیبر در روده به حرکات منظم آن کمک می‌کند. البته میزان مصرف فیبر به سن و جنسیت هم بستگی دارد.
باوجوداینکه مصرف فیبر برای داشتن بدنی سالم به‌شدت توصیه می‌شود، اما در بیشتر نقاط دنیا، افراد به‌اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند؛ پس اضافه‌کردن ۳۵ گرم فیبر در روز اول رژیم، احتمالا کار دشواری خواهد بود. مؤسسه پژوهش‌های سرطان آمریکا مصرف ۳۰ گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند. دریافت رقمی بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر از کل مواد غذایی مصرفی روز عدد معقولی به نظر می‌رسد.

مواد غذایی مصرفی در رژیم F چیست؟

در رژیم فیبر، تأکیدی بر حذف هیچ ماده غذایی خاصی نیست؛ اما اضافه‌کردن فیبر با مصرف موادی مانند میوه ها، انواع لوبیا، سبزیجات و غلات کامل در دستور کار است. در مرحله اول رژیم، از شما خواسته می‌شود تا مصرف نشاسته و سبزیجات نشاسته‌ای (سبزیجات حاوی کربوهیدرات مانند چغندر) را محدود کنید. علاوه‌ بر این، استفاده از گوشت‌های چرب و بیشتر لبنیات هم در دو هفته اول، باید محدود شود.

بعد از پشت‌سرگذاشتن مرحله نخست، در مراحل دوم و سوم رژیم فیبر، محدودیت‌های چندانی برای مصرف مواد مختلف غذایی وجود ندارد؛ اما همچنان لازم است که دست‌کم ۳۵ گرم فیبر مصرف کنید و کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان را کنترل کنید. مواد زیر حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر هستند:

• حبوبات: نخود فرنگی، عدس، نخود، انواع لوبیا؛
• غلات کامل: بلغور، جو، نان کامل، غلات صبحانه پر از فیبر، پاستا با آرد گندم کامل، ذرت بوداده؛
• میوه‌ها: سیب، گلابی، تمشک، انجیر، پرتقال، موز، خرما، گواوا؛
• سبزیجات: کنگرفرنگی، آووکادو، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، زردک یا هویج وحشی، کدو مسمایی؛
• آجیل و دانه‌ها: تخمه کدوحلوایی، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، بادام، پسته، فندوق، بادام زمینی، گردو.

حتی اگر از رژیم فیبر استفاده نمی‌کنید، باز هم در انتخاب مواد غذایی دقت به‌ خرج بدهید و مواد را بدون تغییر و دست‌کاری زیاد مصرف کنید؛ مثلا به‌جای سبزیجات سرخ‌شده، آنها را بپزید یا به‌جای آب‌پرتقال، خود میوه را کامل نوش‌جان کنید.

اثرگذاری رژیم فیبر جدی و حقیقی است؟

با وجود انواع رژیم‌های غذایی، شاید شما هم به نتیجه برخی از آنها شک کنید و احساس‌تان این باشد که همگی تبلیغاتی پوچ و توخالی هستند. رژیم فیبر در ظاهر گزینه معقولی است. غیر از محصولات جانبی و مکمل‌هایی که در ارتباط با آن فروخته می‌شود، خود رژیم منطقی و مناسب به ‌نظر می‌رسد. چرا؟ چون حاوی مواد مفیدی است که افراد را به خوردن غذاهای سالم، بدون دست‌کاری‌هایی نظیر فراوری‌کردن، تشویق می‌کند.

وجود مواد سالم و مقوی در این رژیم، هم به کاهش وزن کمک می‌کند و هم سلامت افراد را بهبود می‌بخشد. وجود سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات در یک رژیم غذایی جالب‌توجه است.
داشتن نیم‌نگاهی به رژیم فیبر، فکر بدی نیست: غذاهایی سالم مصرف خواهید کرد، کربوهیدرات کمتری به بدنتان وارد می‌شود و می‌توانید بدون وجود محدودیت‌های رژیم‌های دیگر، برنامه تغذیه‌ای‌تان را مناسب و خوشایند پیش ببرید.

در آخر

رژیم فیبر به شما یاد می‌دهد که مواد غذایی مفید را وارد رژیمتان کنید. خوبی آن در تنوعی است که در اختیارتان می‌گذارد؛ چون مواد حاوی فیبر گوناگونی وجود دارند که می‌توانند وارد وعده‌های صبحانه، ناهار و شامتان شوند.

منبع