عضلات سالم و قوی نقشی کلیدی در عملکرد بدن دارند. کسانی هم که به ظاهر خود اهمیت می‌دهند، برای خوش‌هیکل‌شدن به عضله سازی روی می‌آورند. عضلات اسکلتی از تار‌های ماهیچهای انقباض‌پذیری ساخته شده‌اند که حرکت‌کردن را برای ما ممکن می‌کنند. انقباض ماهیچهای شیوهٔ نشستن و برخاستن ما و به‌طور کلی فرم هیکل ما را نیز تعیین می‌کند. ماهیچه‌ها نقشی اساسی در پایداری مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن دارند. در این مقاله نگاهی به عوامل اصلیِ مؤثر بر فرایند عضله‌سازی می‌اندازیم. با ما همراه باشید.
شاید جالب باشد بدانید عضلات اسکلتی فقط ماهیچه نیستند بلکه یکی از اندام‌های بدن‌اند. این عضلات اجزای گوناگونی دارند شامل تار‌های ماهیچهای، بافت‌های هم‌بند (پیوندی)، عصبی و آوندی (خونی). اندازه عضلات نیز متفاوت است: از عضلات بزرگ در کمر و ران تا عضلات بسیار ریز در گوش میانی.
حقایق مختصر‌و‌مفید درباره زمان موردنیاز برای ساخت عضله
- زمان لازم برای عضله‌سازی با استفاده از تمرینات قدرتی به عوامل فراوانی بستگی دارد و هفته‌ها یا ماه‌ها به طول می‌انجامد؛
- اگر سابقه مصدومیت یا بیماری خاصی دارید، حتما پیش از آغاز تمرینات بدنسازی با متخصص مشورت کنید؛
- انتخاب بهترین روش بدنسازی به اهداف شخصی شما بستگی دارد.
عضله‌سازی چقدر طول می‌کشد؟
وقتی بدنسازی را شروع می‌کنید، متداول‌ترین پرسش این است: عضله‌سازی چقدر طول می‌کشد؟ متأسفانه پاسخ ساده‌ای برای این پرسش وجود ندارد.
عوامل فراوانی بر سرعت عضله‌سازی مؤثر هستند. یکی از مهم‌ترین عوامل، نوع تمریناتی است که شما انجام می‌دهید.
با بالا‌رفتن سن، حجم و قدرت عضلات کاهش می‌یابد. این موضوع در مردان مشهود‌تر است و روند کاهش حجم عضلانی در آنها شتاب بیشتری دارد.
در آغاز بدنسازی، هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد، تغییرات بیشتر و سریع‌تری مشاهده می‌کنید.
تغییر حجم عضلانی با تمرینات قدرتی در زنان و مردان متفاوت است. عوامل مؤثر بر این تفاوت عبارت‌اند از: اندازه و ترکیب‌بندی جثه و نیز تفاوت‌های هورمونی.
پژوهشی درباره تفاوت قدرت عضلانی در مردان و زنان نشان می‌دهد که تار‌های ماهیچهای در زنان کوتاه‌تر و توزیع بافت عضلانی در بدن آنها کم‌تراکم‌تر است؛ به همین دلیل، قدرت عضلانی زنان کمتر از مردان است.
بهترین روش عضله‌سازی چیست؟
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی فوق‌العاده برای به‌دست‌آوردن قدرت و حجم عضلانی و نیز تناسب اندام است. تمرینات قدرتی یعنی استفاده از وزنه در تمرینات. البته وزنه به‌معنای دمبل، میله‌های اسکات یا دستگاه‌های بدنسازی نیست. شما می‌توانید از وزن خود‌تان یا کش ورزشی برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کنید. برخی از روش‌های متداول تمرینات قدرتی عبارت‌اند از:
- تمرین با استفاده از وزن بدن مانند شنا‌رفتن، بارفیکس، اسکات (چمباتمه‌زدن) و لانژ (انواع بشین‌پاشو بدون چسباندن پا‌ها به هم)؛
- تمرین با طناب‌ها یا باند‌های کششی؛
- استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل، وزنه‌های توپی، بطری‌های بزرگ آب یا حتی انواع قوطی‌های سنگین؛
- دستگاه‌های وزنه‌دار مانند دستگاه‌های بدنسازی موجود در باشگاه‌های بدنسازی.
توصیه می‌شود تمرینات قدرتی را دست‌کم ۲ بار در هفته انجام دهید. سعی کنید تمام گروه‌های عضلانی بزرگ را در تمرینات درگیر کنید. گروه‌های عضلانی بزرگ عبارت‌اند از: دست‌ها، پا‌ها، عضلات پشت و کمر و عضلات سینه.
مراقب باشید در وزنه‌زدن افراط نکنید؛ چون به مصدومیت شما می‌انجامد. برای قوی‌شدن باید وزن و سختی تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید.
توصیه می‌کنیم ۸ تا ۱۰ حرکت تمرینی مختلف را انتخاب کنید و آنها را دست‌کم ۲ بار در هفته انجام دهید. هر حرکت را ۸ تا ۱۲ بار پشت‌سر‌هم انجام دهید و این ست را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.
هرچه قدرت بدنی شما افزایش یابد، انجام این تمرینات راحت‌تر می‌شود. متخصصان پرورش‌اندام معتقدند تکرار یک حرکت بیش از ۱۲ بار مفید نیست. به‌جای بیشتر‌کردن تکرار‌ها، بهتر است وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
برای عضله سازی چه بخوریم؟
تمرینات ورزشی نقش اصلی را در عضله‌سازی بر عهده دارند اما رژیم و تغذیه نیز یکی از عوامل ضروری برای رشد و پرورش عضلات است. برخی از موادمغذی (هم پر‌مصرف و هم کم‌مصرف) نقشی حیاتی در ساخت و قدرت عضلات دارند.
موادمغذی پر‌مصرف
موادمغذی پر‌مصرف شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها‌ست که برای عملکرد سالم بدن ضروری‌اند.
بدن برای فعالیت طبیعی به پروتئین محتاج است. فعالیت اکثر اندام‌های بدن، پوست، استخوان، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، پاد‌تن‌ها و عصب‌ها بدون پروتئین مختل می‌شود. این ماده مغذی در مواد غذایی پروتئین دار نظیر گوشت، لبنیات، فراورده‌های دامی، آجیل، حبوبات و دانه‌ها به‌وفور یافت می‌شود. پروتئین‌های مصرفی در بدن به آمینو‌اسید‌ها تجزیه می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن هستند و در دو گروه کربوهیدراتهای ساده و مرکب دسته‌بندی می‌شوند. کربوهیدراتهای ساده به‌سرعت تجزیه می‌شوند اما هضم انواع مرکب بیشتر طول می‌کشد. غذاهای کربوهیدرات دار عبارت‌اند از: میوه‌ها، سبزیجات و غلات که حدود ۴۰ درصد تا ۶۰ درصد از کالری‌های مصرفی ما را در روز تأمین می‌کنند.
چربی‌ها باید حدود ۲۰ درصد تا ۳۰ درصد از انرژی روزانه ما را تأمین کنند. منابع معمول دریافت چربی عبارت‌اند از: روغن و کره، دانه‌های چرب، امگا ۳ موجود در ماهی، آجیل، تخم مرغ، شکلات و شیرینی، لبنیات پر‌چرب، چربی‌های حیوانی و … .
موادمغذی کم‌مصرف
موادمغذی کم‌مصرف شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف این مواد برای هضم و جذب موادمغذی پر‌مصرف ضروری است. برخی از موادمغذی کم‌مصرف عبارت‌اند از: ویتامین‌های حل‌شونده در آب مانند ویتامین های گروه B و ویتامین C، و ویتامین‌های حل‌شونده در چربی مانند ویتامین K، ویتامین A، ویتامین D و ویتامین E. علاوه بر این ویتامین‌ها، عضله‌سازی به مواد معدنی‌ای مانند کلسیم، فسفر، آهن و زینک و همچنین الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نیاز دارد.
اگر قصد دارید از مکمل های غذایی استفاده کنید، حتما با پزشک مشورت کنید و از بی‌خطر‌بودن مصرف برخی ویتامین‌ها و مواد‌معدنی برای سلامتی‌تان مطمئن شوید.
تمرینات هوازی چه نقشی در عضله‌سازی دارند؟
ورزش هوازی (و ایروبیک) هم برای سلامت قلب و سوخت و ساز بدن ضروری هستند و هم رشد عضلات را تقویت می‌کنند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند واجب است. اگر ۴ تا ۵ نوبت در هفته و در هر نوبت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. البته پیش از شروع تمرینات هوازی، با پزشک مشورت کنید و بیشینه ضربان قلب بی‌خطر برای خود را بسنجید.
چرا استراحت‌کردن مهم است؟
توصیه می‌شود پس از تمرینات قدرتی به گروه‌های عضلانی درگیر در تمرینات، فرصت کافی برای استراحت داده شود. هر گروه عضلانی برای ترمیم و رشد به ۱ تا ۲ روز استراحت نیاز دارد. همچنین باید از تمرین‌دادن عضلات در ۲ روز پشت‌سر‌هم پرهیز کرد. شما باید با بدن خود آشنا شوید و مشکلات جسمانی را سریع تشخیص دهید. اگر در عضله یا قسمتی از بدن احساس درد می‌کنید، حتما وقت بیشتری برای استراحت و ترمیم اختصاص دهید. اگر نوع یا اندازهٔ درد طبیعی نبود، حتما با پزشک یا مربی حرفه‌ای مشورت کنید؛ شاید حرکت ورزشی خاصی را اشتباه انجام می‌دهید و ممکن است به خود‌تان صدمه‌ای جدی بزنید.
سخن آخر
ساختن عضلات سالم برای حفظ و تقویت عملکرد و قدرت بدن ضروری است. برای ایجاد تغییرات محسوس در حجم و قدرت عضلات به هفته‌ها یا ماه‌ها تمرین مداوم قدرتی و هوازی و نیز رژیم غذایی سالم نیاز دارید. برای تنظیم برنامهٔ تمرینات (شامل انواع حرکات تمرینی، زمان لازم برای هر تمرین و استراحت و …) حتما از بینش مربیان بدنسازی استفاده کنید. هر فردی با توجه به ویژگی‌های جسمانی، سن، جنسیت، تغذیه و … به برنامه‌ای ویژۀ خود نیاز دارد.
مثل همیشه، پیش از شروع تمرین یا رژیمی خاص با پزشک مشورت کنید. پیش از شروع باید مطمئن شوید نتایج دلخواه را به دست می‌آورید و به سلامت خود آسیب نمی‌زنید.