رژیم اتکینز

رژیم اتکینز از رژیم های کم کربوهیدرات محبوب است که چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارد. بیش از ۴۰ سال است که رژیم اتکینز در سرتاسر دنیا دنبال می شود. کتاب های مختلفی در مورد رژیم کم کربوهیدرات اتکینز نوشته شده که بعضی از آن ها بسیار پرفروش بوده اند.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا به قولی لو کرب است که برای کاهش وزن پیشنهاد می شود. در دهه ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۰ میلادی رژیم غذایی اتکینز در کشور آمریکا و اروپا بسیار محبوب شد. طرفداران این رژیم غذایی ادعا می کنند خوردن پروتئین و چربی محدودیتی ندارد و تنها با پرهیز از غذاهای سرشار از کربوهیدرات، وزن کم می کنید.

مجله تایمز رژیم اتکینز را یکی از ۱۰ راه حل بسیار مؤثر در سال ۲۰۰۲ نامید ولی در سالیان گذشته فروش محصولات و کتاب های اتکینز افت پیدا کرده است. در ابتدا این رژیم غذایی توسط مقامات بهداشت عمومی، به علت محتوای بالای چربی اشباع شده ناسالم تلقی شده بود، با این حال مطالعه های جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده کاملاً بی ضرر هستند.

با وجود داشتن چربی زیاد، باعث افزایش کلسترول بد (LDL) نخواهد شد با این حال این اتفاق امکان دارد در برخی از افراد رخ دهد. تاکنون مطالعات زیادی روی رژیم اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در قیاس با رژیم های کم چرب (Low- Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی می شود. همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در رژیم غذایی اتکینز بطور میانگین سبب افزایش کلسترول بد LDL نمی شود.

البته افزایش کلسترول بد در بعضی از افراد دیده شده است. علت تأثير رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به علت مصرف کربوهیدرات کم تر و پروتئین بیشتر است. در رژیم اتکینز ادعا می شود شخص با خوردن مقدار زیادی مواد غذایی در طی ۲ هفته حدوداً ۷- ۶ کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت. فرد به میزانی که می خواهد از مواد غذایی مجاز استفاده می کند تا وزن دلخواه خود را بدست آورد. البته محدود کردن کربوهیدرات به این معنی نیست که هیچ نوع قند و یا حتی سیب زمینی پخته مصرف نمی شود. 

چه کسی رژیم اتکینز را ایجاد کرد؟

دکتر رابرت اتکینز در سال ۱۹۷۲ کتابی را منتشر کرد که همه چیز از آن جا آغاز شد. رژیم انقلابی دکتر اتکینز($ ۶٫۳۹، آمازون). بعد از آن، افراد دارای رژیم غذایی در همه جا به مشاوره های دکتر اتکینز پیوستند و این رژیم اتکینز را به یکی از محبوب ترین برنامه های تغذیه ای لاغری در کشور آمریکا تبدیل کرد. کتاب دکتر اتکینز به سرعت به یک کتاب پرفروش تبدیل شد و خود را از کتاب های رژیم غذایی دیگر جدا کرد. دکتر آتکینز که پزشکی تجربی بود، بیش از ۶۰ هزار بیمار را در طول زندگی خود معالجه کرده است. او در برنامه های گفتگو محور بعنوان یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی ظاهر شد و حتی یک برنامه رادیویی به نام (سلامت، انتخاب شما) داشت. دکتر اتکینز در سال ۲۰۰۳ در شهر نیویورک از دنیا رفت.

یکی از فواید رژیم اتکینز، لذت بردن از نوع و میزان غذای مصرفی است

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم اتکینز قطعاً برای افرادی که دارای اضافه وزن و یا دارای مشکلات پزشکی مثل بیماری های قلبی، پرفشاری خون، بیماری کلیوی و بیماری قند هستند، بیش از افرادی است که بدون داشتن مشکلات سلامتی با اضافه وزن روبرو هستند، خطرساز است.

گیاه خواری در رژیم اتکینز

به عنوان یک گیاهخوار رژیم اتکینز را دنبال کنید ولی کار دشواری است. از غذاهایی با پایه سویا تا پروتئین دریافت کنید و مقدار زیادی دانه و آجیل بخورید. روغن زیتون و روغن نارگیل از منبع های گیاهی مناسب برای چربی هستند.

نقش ورزش در رژیم اتکینز

بهتر است در رژیم اتکینز ورزش کنید، به خصوص هنگامی که در مرحله حفظ وزن هستند، ولی اجباری نیست. درصورتی که تمایل به ورزش دارید، اتکینز توصیه می کند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خویش عادت کنید، علی الخصوص اگر قبلاً ورزش نکرده اید.

فواید رژیم اتکینز

فواید رژیم اتکینز غبارتند از:

– پایین آمدن فاکتور بیماری قلبی در بعضی موارد

– درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

– کاهش گرسنگی و تمایل شدید به غذا مثل شیرینی ها.

– جلوگیری از سردرد

– بالا بردن مهارت شناختی مثل آشفتگی ذهنی و افت انرژی

– درمان رفلاکس اسید معده 

– کنترل بهتر جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین و قند خون

– ریسک کمتر زوال عقل

– کاهش خطر بعضی از سرطان ها

با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون نمی شود

عوارض رژیم اتکینز

بعضی از افراد ممكن است عوارض جانبی رژیم اتكینز، من جمله كاهش سطح انرژی، كاهش آب بدن، هالیتوز (معروف به نفس بد) و بد غذایی را تجربه كنند كه این ها همه به علت کاهش مصرف كربوهیدرات است. کربوهیدرات سوخت بدن را به ما می دهد و ما انرژی مورد نیاز خود را در طی روز از آن تامین می کنیم. بدین ترتیب درصورتی که بدن شما برای دریافت ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز آماده است و بعد تصمیم بگیرید که آنرا کاهش دهید، امکان دارد حس ضعف و خستگی کنید. متأسفانه این خستگی به مراتب فراتر از عضلات شما گسترش می یابد. رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر ایجاد خستگی آدرنال میتواند عملکرد تیروئید را هم تحت‌تأثیر قرار دهد.

مراحل رژیم اتکینز

۴ مرحله اصلی در رژیم اتکینز وجود دارد که باید آن ها را به ترتیب پشت سر بگذارید. این مراحل شامل:

> مرحله اول رژیم اتکینز، القا:

در مرحله نخست رژیم اتکینز، به بازه زمانی ۲ هفته روزانه زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. غذاهای مملو از چربی و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این کار باعث شروع کاهش وزن می شود.

> مرحله دوم رژیم اتکینز، متعادل سازی:

سپس در مرحله ی دوم رژیم اتکینز، به آهستگی میزان بیشتری از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خویش اضافه کنید.

> مرحله سوم رژیم اتکینز، مرحله تنظیم دقیق:

زمانی که با رژیم اتکینز به وزن ایده ال خود نزدیک می شوید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن آهسته شود.

> مرحله چهارم رژیم اتکینز، مرحله حفظ وزن:

در این مرحله از رژیم اتکینز میتوانید تا هر اندازه که سبب بالا رفتن وزن تان نمی شود، کربوهیدرات سالم مصرف کنید.

بعضی ترجیح میدهند فقط در فاز القایی بطور نامحدود بمانند. این هم بعنوان رژیم غذایی کتوژنیک (کتو) بسیار کم کربوهیدرات شناخته شده است.

مواد غذایی غیر مجاز رژیم اتکینز

در رژیم غذایی اتکینز باید از مصرف این غذاها خودداری کنید:

۱. حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (تنها در مرحله القا).

۲. غلات، گندم، چاودار، جو، برنج روغن سبزیجات: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و بعضی دیگر از روغن ها.

۳. قند: نوشابه های قندی، آبمیوه ها، کیک ها، شیرینی ها، بستنی و غیره.

۴. سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (تنها در مرحله القا).

۵. میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (تنها در مرحله القا).

۶. نشاسته ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (تنها در مرحله القا).

۷. چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده ای پیدا می شود که روی برچسب شان از عبارت «هیدروژنه» استفاده شده باشد.

۸. غذاهای رژیمی و کم چرب: این غذاها معمولاً قند زیادی دارند.

رژیم اتکینز با کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود

مواد غذایی مجاز رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز باید تغذیه خود را بر پایه این غذاهای سالم قرار دهید.

– تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ، غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ محلی است.

– گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو، گوسفند و مرغ.

– لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

– سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم، اسفناج، بروکلی، مارچوبه، سبزی خوردن و غیره.

– چربی های مفید: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

– مغزها و دانه ها: بادام، گردو، مغز افتابگردان و غیره.

– ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، سفید، ساردین و غیره.

تا زمانی که غذاهای خود را در رژیم اتکینز بر پایه منابع پروتئین و چربی های مفید، در کنار سبزیجات و مغزها قرار دهید، وزن کم می کنید.

نوشیدنی های مجاز در رژیم اتکینز

نوشیدنی هایی که میتوانید در طول رژیم اتکینز داشته باشید:

* آب: مثل همیشه آب برترین نوشیدنی است و باید همیشه مصرف کنید.

* چای سبز: نوشیدنی فوق العاده سالمی می باشد. 

* قهوه: قهوه دارای آنتی اکسیدان و فواید بسیار زیادی است.

میان وعده ساده و سالم در رژیم اتکینز

در زیر چند نمونه میان وعده ساده و سالم در رژیم اتکینز را به شما معرفی میکنیم تا بدون حس گرسنگی و ضعف لاغر شدن را تجربه کنید.

اغلب افراد با رژیم اتکینز احساس سیری دارند گاهی همان سه وعده غذای اصلی برایشان کافیست و حتی بعد از گذشت مدتی با دو وعده غذا در طول روز حسابی سیر میمانند و دیگر احتیاج به خوردن میان وعده ندارند، با این وجود شما در رژیم غذایی اتکینز در هر زمان که گرسنه شدید می توانید یکی از غذاهای زیر را میل نمایید:

• یک یا دو عدد تخم مرغ آبپز
• یک تکه پنیر پر چرب
• یک تکه گوشت.
• یک مشت کوچک آجیل.
• یک پیاله ماست یونانی یا ماست پرچرب.
• توت و خامه.
• میوه ها (پس ازفاز القاء).

بهتر است در رژیم اتکینز ورزش کنید، به‌ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند

نمونه رژیم اتکینز

برنامه های مختلفی برای رژیم اتکینز وجود دارد. شما میتوانید از هر برنامه غذایی رژیم اتکینز که می شناسید استفاده کنید. تقریباً همه این برنامه های غذایی، دارای موادغذایی یکسان با ساختارهایی متفاوت هستند. چه بسا شما میتوانید یک دستور تهیه غذای اتکینز را یاد گرفته و خودتان یک غذای عالی در خانه تهیه کنید که با رژیمتان سازگار باشد:

۱. شنبه

صبحانه: نیمرو در کنار سبزیجات تفت داده شده در روغن زیتون 

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و یک مشت مغز به دلخواه

شام: استیک گوشت یا مرغ در کنار سبزیجات

۲. یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و بیکن

ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل

شام: چیزبرگر بدون نان به همراه سبزیجات و کره

۳. دوشنبه

صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون 

شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده بهمراه سبزیجات

۴. سه شنبه

صبحانه: نیمرو و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: باقی مانده گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب گذشته

شام: ماهی بهمراه کره و سبزیجات

در اکثر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

۵. چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سوسیس

ناهار: سالاد مرغ بهمراه یک مشت مغز به دلخواه

شام: گوشت قل قلی بهمراه سبزیجات

۶. بنج شنبه

صبحانه: املت سبزیجات در کره

ناهار: باقی مانده گوشت قل قلی از شب قبل 

شام: خوراک مرغ و سبزیجات

۷. جمعه

صبحانه: سوسیس تخم مرغ

ناهار: باقی مانده خوراک مرغ و سبزیجات از شب گذشته

شام: بال مرغ کبابی همراه با سس سالسا و سبزیجات کبابی

توجه کنید که حتماً از تنوع سبزیجات گوناگون در وعده های غذایی استفاده کنید.

آیا رژیم اتکینز بدون گلوتن است؟

خوش بختانه افراد دارای رژیم غذایی بدون گلوتن میتوانند در رژیم اتکینز شرکت کنند. گلوتن عنصری است که در گندم، چاودار و جو وجود دارد که تمامی آن ها دارای کربوهیدرات بالا هستند. اگر چه این موارد در مراحل بعدی برنامه رژیم غذایی اتکینز مشاهده می شود، ولی هرگز مورد نیاز نیست. 

آیا رژیم اتکینز برای افراد دیابتی امن است؟

بیماری قند برای افرادی که چاق هستند و یا در معرض بیماری های قلبی هستند نگران کننده است. هر گاه قند خون افراد بیش از حد بالا باشد، بدن انسولین تولید می کند. بعد از آن انسولین سلول های حاوی قند خون اضافی را به جایی که میتوانند به صورت انرژی سوخته شوند انتقال می دهد. افرادی که دیابت دارند، مشکل تولید انسولین دارند که مصرف رژیم اتکینز منجر به افزایش قند خون آنها می شود. با این گفته، یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند برای افرادی که دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ دارند، مؤثر باشد. هر دو رژیم کم کربوهیدرات و کم گلیسمی، سطح هموگلوبین A1c را بهبود می بخشند.

رژیم کم کربوهیدرات ترکیبی از دو روش است که هر دو قند خون را تقلیل میدهند: کاهش وزن و کاهش میزان رژیم غذایی گلیکایی. با توجه به اینکه رژیم های کم گلیسمی معمولاً ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت می کنند امکان دارد که اثر مطلوب رژیم های کم گلیسمی حتی با کاهش میزان مطلق کربوهیدرات ها یا کاهش کالری همراه باشد. با این حال، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست و افراد مبتلا به دیابت باید محتاط باشند.

در رژیم اتکینز از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات اجتناب کنید

تفاوت رژیم کتوژنیک با رژیم اتکینز

رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین اتکینز اثرات مشابهی با رژیم کتوژنیک دارد. همچنین رژیم کتوژنیک را کتو هم می نامند. رژیم کتو یا کتوژنیک به منظور ورود سریع بدن به فاز چربی سوزی تمامی منابع گلوکز را حذف میکند. برخی از افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند تا ۸۰ درصد کالری هایشان از چربی است. ورود بدن به فاز کتوسیس یعنی دیگر گلوکز بعنوان منبع انرژی در دسترس نیست و بدن از ذخایر چربی استفاده می کند. تحقیق های بسیار خوبی در مورد فواید رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک صورت گرفته است. درمان بیماری صرع، چاقی، سرطان، بیماری قند و سندروم متابولیک تنها چند فایده از رژیم کتو است. در صورتیکه شما رژیم اتکینز را هم بطور صحیح انجام دهید از فواید گفته شده برخوردار خواهید شد.

منبع