بعضی از افراد مشکل لاغری دارند و به دنبال روشی برای چاق شدن و افزایش وزن بدون چربی هستند، برای افزایش وزن بدون چربی باید برنامه ای مناسب داشته باشید و طبق برنامه پیش بروید.لاغری بیش از حد هم عذاب آور است, برای چاقی و افزایش وزن در این بخش سرپوش به موارد مهم اشاره میشود که با رعایت آن ها می توانید به وزن دلخواه برسید.
راههای افزایش وزن
داشتن تناسب اندام برای هرکسی یک مزیت به حساب می آید و هستند افردی که برای رسیدن به این مهم زمین و زمان را به هم می ریزند. در این بین هستند آدم هایی که می خواهند لاغر شوند و افرادی که از لاغری زیاد رنج می برند به دنبال بهترین راههای افزایش وزن هستند و بعضی از آن ها را امتحان می کنند.
در قدم اول باید سوخت وساز خود را کاهش دهید، برای این که باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می شود و در آخری باعث لاغری بسیار می شود. پس به مراتب باید تمرین های هوازی هم کاهش پیدا کند.
به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالی که همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای افردی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی گوناگون است.این به مفهوم خوردن غذاهای نامطلوب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زيادي پروتئین و کربوهیدرات است.
۱- برای اضافه وزن کردن بیشتر از سه وعده در روز، غذا بخورید.
درصورتی که سوخت و ساز سریعی دارید و در صرف از نظر از این که چه چیزی در غذای شماست، هرروز سه وعده غذا بخورید، اینکار کمکی به افزایش وزن شما نخواهد کرد. بدنتان، خيلي زود کالری می سوازند، به همین علت باید بیش از چیزی میتوانید ، غذا بخورید.
این به این معنی نیست که فقط هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید، بلکه باید در تمام طی روز، غذا بخورید. هدف این است که پنج وعده در روز غذا بخورید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید.
۲- در هر وعده ی غذایی، کالری زيادي مصرف کنید تا چاق شوید.
خوردن پنج وعده ی غذایی کوچک و کم کالری، تأثير در افزایش وزن ندارد، وعده های غذایی باید زیاد و مملو از کالری باشند. هر دفعه یک وعده ی غذایی را با مقدار زيادي گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات مصرف کنید.
با خوردن این اندازه مقدار زیاد غذا، ممکن است احساس راحتی نکنید ولی بهترین راه برای افزایش وزن سریع است.
۳- مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن
مهم ترین کاری که برای افزایش وزن میتوانید انجام دهید، این است که میزان کالری دریافتی را نسبت به کالری مصرفی افزایش دهید. اگر میخواهید به روشی ماندگار و سالم افزایش وزن داشته باشید، باید ۵۰۰- ۳۰۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. درصورتی که میخواهید به سرعت افزایش وزن داشته باشید، باید روزانه ۱۰۰۰- ۷۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
۴- برای اینکه وزنتان بیشتر شود پس از ورزش غذا بخورید
زمانی که ورزش می کنید، خون شما پمپاژ می شود و سوخت و ساز بدن در اوج خود است، مصرف یک وعده غذایی بزرگ میتواند یک راه مناسب برای مصرف بهینه مواد مغذی باشد تا بدن بهترین ميزان کالری را دریافت کند و سریعتر آنرا پردازش کند.
۵- برای افزایش وزن مصرف غذاهای دارای انرژی زیاد فراموش نشود
این موادغذایی ميزان کالری خیلی زیادی نسبت به وزنشان دارند. بعضی از این غذاها عبارت اند از:
- دانه ها( جو دو سر، برنج قهوه ای)
- میوه خشک( کشمش، خرما، آلو)
- روغن ها( روغن آووکادو، روغن زیتون )
- مغزها( بادام، گردو، بادام زمینی)
- گوشت( مرغ، گوساله، بره)
- سیب زمینی
- لبنیات پرچرب( شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، خامه)
- پودر جوانه گندم بهترین پودر چاق کننده بدن و صورت
۶- از مکمل های غذایی استفاده کنید تا چاق شوید
استفاده از مکمل های غذایی آخرین گزینه است، چون تا حدودی غیر طبیعی است میتواند اثرات منفی داشته باشد، مکمل های غذایی میتواند وزن شما را به سرعت افزایش دهد، با این حال، پیش از شروع به استفاده از مکمل های غذایی با یک متخصص تغذیه و یا یک پزشک مشورت کنید که مکمل مناسبی را برای شما انتخاب کند.
۷- یکی از راههای افزایش وزن مصرف غذاهای کم حجم ولی پرکالری می باشد
مصرف غذاهای پرکالری و کم حجم باید در اولویت قرار بگیرید. فواید مصرف این دسته از غذاها این است که ضمن مصرف حجم بسیار اندکی از غذا، انرژی خيلي زيادي دریافت می شود و این حالت برای فردی که تمایلی به مصرف غذاهای حجیم ندارد، بسیار مناسب است.
نکات ضروری بصورت روزانه برای افزایش وزن
۸- مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید
غذاهای كم حجم و پر كالری معمولاً بدون مواد غذایی میکروبی مانند ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم موادغذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آن ها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
نمونه از غذاهای کم حجم و کالری شامل:
- روغن ها:روغن زیتون و آواکادو
- مغزیجات:بادام، گردو، بادام زمینی و پسته
- غذاهای پرچرب:شیر پرچرب، ماست و پنیر پرچرب، خامه
- غلات:جو و برنج
- میوه های خشک:کشمش، خرما، آلو
۹- برای چاق شدن با شکم پُر به رخت خواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است كه شما پیش از رفتن به رخت خواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بدین ترتیب، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی كنید پیش از خوابیدن حدود ۵۳۶ كالری را مصرف كنید. میزان هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زيادي از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد. برخی معتقد هستند که شما هر چه پیش از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود.
این عقیده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
راههای افزایش وزن یک هفتهروش صحیح و راههای افزایش وزن
برای چاق شدن در یک هفته، بسیار مهم است که این کارها را انجام دهید:
۱- نوشابه و دونات نخورید
۲- غذای سالم بخورید
۳- مقدار زيادي پروتئین بخورید
منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسياري از محصولات لبنی، حبوبات، اجیل و ديگر غذاها می شوند. اگر شما برای گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دچار مشکل هستید، مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر میتواند مفید باشد
۴- دوری از عادت های ناسالم در روز
یکی از راههای افزایش وزن دوری از عادات ناسالم است. که به چند نمونه آن در زیر اشاره شده است:
- خوردن بیش از حد هله وهوله
- صرف نظر کردن از صبحانه
- حذف رژیم غذایی
- پایان دادن به غذا به دلیل فشار همسالان
- عدم خواب
- خوردن وعده های غذایی در زمان های عجیب
۵- مصرف برنج به صورت روزانه
اگر شما به دنبال یک راه سریع برای به دست آوردن وزن هستید و وضع مالی خوبی ندارید برنج برای هر دو مورد مناسب است صد گرم برنج در حدود ۱۳۰ کالری به رژیم غذایی روزانه شما اضافه می کند آن بسیار ارزان و سریع آماده می شود در صورتیکه شما بعضی از حبوبات را به آن اضافه کنید شما یک ترکیب خوب از کربوهیدرات و پروتئین دارید برنج سفید فاقد گلوتن است و غنی از ویتامین نیاسین و تیامین است.
۶- افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی
افرادی بسياري هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند مصرف کربوهیدرات ها و چربی را محدود می کنند. ولی هنگامی که تصمیم دارید وزن خود را افزایش دهید این ایده خوبی نیست برای اینکه دریافت کالری به ميزان کافی را دشوار می سازد.
اگر افزایش وزن اولویت اصلی شما به حساب می آید ، افزایش مصرف کربوهیدرات ها و چربی را مد نظر قرار دهید. در هر وعده غذایی خود مقدار زيادي پروتئین، کربوهیدارت و چربی مصرف کنید. حداقل روزانه سه وعده غذایی مصرف کنید و هر زمان که نیاز است میان وعده های پر انرژی را به آن ها اضافه کنید.
نکات روزانه و راههای افزایش وزن
۱- قبل از وعده هایی غذایی آب نخورید. آب خوردن پیش از غذا باعث می شود که معده شما پر شود، غذای زيادي نخورید و کالری زيادي دریافت نشود.
۲- قهوه را با خامه میل کنید. این یک روش ساده برای افزایش وزن است.
۳- سیگار نکشید. افرادی که سیگار می کشند بیشتر در مقایسه با افرادی که سیگار نمی کشند وزن بیشتری کم می کنند.
۴- خواب خوب داشته باشید. داشتن خواب خوب و به اندازه نقش مهمی در عضله سازی دارد.
۵- بشقاب بزرگ تری انتخاب کنید. استفاده از بشقاب های کوچک باعث می شود افراد کم تر غذا بخورند، بدین ترتیب بشقاب بزرگ تری انتخاب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
۶- با نوشیدن مقدار زيادي آب هیدراته باقی بمانید. آب یک جریان مداوم برای حرکت مواد مغذی در بدن فراهم می کند.
۷- شکلات تلخ بخورید
۸- یک زمان منظم هرروز غذا بخورید. بسياري از افرادی لاغر هر زمان از روز و شب، به اندازه کافی غذا نمی خورند.
۹- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
۱۰- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
